SUPLEMENTOS
Los suplementos son todas aquellas sustancias o productos que agrega nutrientes e ingredientes adicionales a los ya obtenidos con la alimentación regular. Son substancias que en pequeñas cantidades cambian radicalmente la calidad de nuestra nutrición. Estos ingredientes complementarios pueden ser, entre otros, minerales, vitaminas, aminoácidos, y sustancias de origen herbal o botánico. Los suplementos dietéticos generalmente son de consumo oral y están disponibles en píldoras, capsulas, polvos, tabletas y extractos sólidos o líquidos.
En los últimos años se ha popularizado el consumo de suplementos en todo el mundo. Esto, propiciado por el respaldo de la comunidad científica y la recomendación de profesionales de la salud. En 2017 la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) reportó que al menos 53% de la población estadounidense usa suplementos. Mientras que, en otros países como Canadá, Corea, Suecia, Alemania, Francia y Reino Unido, este porcentaje puede ir de 22 a 46%.
¿Para qué sirven los suplementos? ¿Por qué son tan importantes?
Por lo general, una dieta balanceada debe cubrir todos los requerimientos nutricionales de un ser humano. Sin embargo, hay personas que no logran cubrir todas estas demandas con la alimentación regular, por lo que necesitan suplementos nutricionales para complementar estas carencias nutricionales.
Cada día se acumula más evidencia científica que demuestra que un óptimo estado nutricional, garantiza una mejor calidad de vida y un sistema inmunitario más robusto. Por esta razón, es vital cubrir con las cuotas necesarias de cada nutriente, y una forma de conseguir esto, es con el consumo adecuado de suplementos nutricionales.
Un estudio publicado por la Journal of the American Medical Association (JAMA) recomendaba el uso de suplementos vitamínicos, por su papel en la prevención de enfermedades crónicas y el mantenimiento de la salud. Es importante aclarar que una dieta balanceada es fundamental y los suplementos nutricionales nunca podrán sustituir una alimentación saludable.
¿Quiénes deben usarlos?
Hay grupos especiales o situaciones de riesgo que pueden afectar el importe de nutrientes, o bien, aumentar el requerimiento de los mismos. En estos casos, es preciso el uso de suplementos para satisfacer las demandas nutricionales.
La infancia es el periodo de mayor crecimiento y desarrollo de toda la vida, por lo que los recursos necesarios son superiores. La malnutrición representa hasta un 45% de las causas de muertes en niños, convirtiéndolos en un grupo clave para la suplementación nutricional.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben compartir los nutrientes con su bebe, por lo que sus requerimientos son mayores. Los suplementos más usados en este caso son el ácido fólico y el calcio.
El uso de suplementos en la Adultez y senectud ha demostrado disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares, algunos canceres y osteoporosis en el caso de mujeres postmenopáusicas.
Para los atletas, los suplementos son un pilar importante en el rendimiento deportivo, su uso facilita el crecimiento de masa muscular, pérdida de peso o mejoras en la resistencia. Evidencia proporcionada por la Universidad de Boston admite que la suplementación con aminoácidos es beneficiosa para algunos tipos de ejercicios.
Otros grupos que ameritan suplementos nutricionales podrían ser:
- Vegetarianos
- Personas sometidas a cirugía bariátrica
- Personas con afecciones gastrointestinales
¿Cómo se clasifican los suplementos?
Los suplementos pueden ser de distintos tipos y una forma de clasificarlos, podría ser de acuerdo a su composición y origen, en este sentido, entre los principales grupos de suplementos nutricionales se encuentran los herbales, las vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos.
Herbales: Son aquellas sustancias elaboradas a partir de una planta, que tienen como propósito mejorar el estado de salud. Algunos suplementos herbales pueden mejorar el sistema inmune y el vigor físico y mental. En otros se han logrado demostrar propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y hasta anticancerígenas.
Vitaminas: Asegurar los niveles adecuados de vitaminas en nuestro organismo, garantiza que todas las reacciones químicas en nuestro cuerpo sucedan en armonía. Esto se traduce en un mejor rendimiento energético, mayor protección y crecimiento celular y una correcta función nerviosa y muscular.
Minerales: Estos compuestos son responsables de mantener la homeostasis (o autorregulación) corporal. Son vitales en el desempeño de la función muscular, nerviosa y endocrina, así como también son garantes de una óptima salud ósea.
Aminoácidos: Estos son los precursores de las proteínas, por lo tanto, intervienen en casi todos los procesos bilógicos. Lo notable de estos suplementos radica en que algunos aminoácidos (esenciales) solo pueden obtenerse a través de la dieta, ya que el organismo no es capaz de producirlos por su cuenta.
Ácidos Grasos: Al igual que lo aminoácidos, también hay un grupo de ácidos grasos esenciales que solo se obtienen de la dieta. Estas sustancias intervienen en el sistema cardiovascular, nervioso, inmunitario y digestivo. Uno de los más populares es el Omega, el cual ha demostrado disminuir riesgo de enfermedades coronarias.
¿Los suplementos son medicamentos?
Los suplementos nutricionales no son medicamentos, por lo tanto, las autoridades sanitarias no corroboran su seguridad ni eficacia. Estos productos tienen como finalidad agregar nutrientes extras a los obtenidos en la dieta diaria para preservar un estado bienestar, y no pueden sustituir drogas de prescripción médica usadas en prevención y tratamiento de enfermedades.
A pesar de ser productos de venta libre, lo ideal es que se usó, derive de una recomendación médica. El profesional de la salud se encargará de recomendar el suplemento idóneo y la dosis adecuada, de acuerdo a las necesidades de cada individuo.
¿Son seguros los suplementos nutricionales?
Al ser clasificados como suplementos nutricionales, estos productos no son sometidos a ensayos ni rigurosas fases de pruebas antes de salir a los estantes, como lo es en el caso de los medicamentos. Esto hace que los suplementos no siempre sean inofensivos, por lo que una mala elección o un uso inadecuado podría ser perjudicial.
Se ha demostrado que algunos productos naturales podrían significar un riesgo para la salud cuando son usadas en presencia de ciertas patologías. De igual forma, podrían darse nocivas interacciones medicamentosas cuando se consume de forma simultánea con otros fármacos.
Además, la ingesta excesiva de algunas vitaminas y minerales conlleva a situaciones adversas, en las que se incluyen: afecciones renales, óseas y hepáticas. Para evitar estos riesgos, la mejor opción es consultar a un médico antes de tomar un nuevo suplemento.
AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA)
¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos son los precursores de las proteínas, es decir, si imaginamos a las proteínas como grandes edificios, los aminoácidos vendrían siendo sus ladrillos. De todos los aminoácidos, hay un grupo conocido como aminoácidos esenciales, estos son aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y solo podemos adquirir a través de la dieta, de productos como carnes, huevos, lácteos y algunos vegetales.
Entre los aminoácidos esenciales, está el grupo de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en ingles), estos son la valina, la isoleucina y la leucina. Y están intrínsecamente involucrados en la generación de masa muscular y aprovechamiento de la glucosa dentro de las células.
¿Para qué sirven?
Los suplementos basados en Aminoácidos de Cadena Ramificada son ampliamente usados por los atletas. Y es que se ha demostrado que, durante el ejercicio, los niveles de aminoácidos en sangre disminuyen, lo que trae como consecuencia, fatiga, dolor en los músculos y pérdida de masa muscular
Como el ejercicio disminuye la cantidad de aminoácidos disponibles, el organismo extrae más degradando las proteínas musculares. Dejando como resultado una pérdida de la masa muscular. Sin embargo, el uso de BCAA inhibe la degradación del musculo durante el ejercicio.
Estudios sustentan que la suplementación con BCAA en atletas, disminuye el daño muscular durante el ejercicio y estimula la síntesis de proteínas musculares en el periodo de recuperación. Lo que se traduce en un crecimiento de la masa muscular.
El uso de estos aminoácidos no solo estimula un aumento de la musculatura, sino que también mejora el rendimiento atlético. Al mantener estables los niveles de aminoácidos en sangre, se disminuye la fatiga durante el ejercicio y se alivian los dolores musculares que aparecen los días siguientes.
Algunas investigaciones respaldan que la suplementación con Aminoácidos de Cadena Ramificada puede prevenir complicaciones y disminuir los signos y síntomas en pacientes con enfermedades hepáticas graves, tales como cirrosis y encefalopatía hepática.
¿Cómo se usan?
Los suplementos de BCAA son usados principalmente por atletas que practican deportes de fuerza como halterofilia y fisicoculturismo para aumentar su masa muscular. Pero también por aquellos que practican ejercicios de resistencia como ciclistas y triatletas, para mejorar su rendimiento físico en general.
Se puede conseguir en capsulas y en polvos para preparar batidos y la dosis adecuada puede ir de 1 a 5 gramos por toma, con un máximo de tres tomas al día, esto va a depender del peso, la edad y el sexo; el tipo y tiempo de entrenamiento, la dieta y las características del producto (marca y proporción de aminoácidos).
Es muy importante que la proporción de isoleucina, leucina y valina sean de 2-3/1/1g respectivamente. Además, su ingesta debe estar acompañada en una dieta rica en carbohidratos y grasas, para garantizar un buen aporte de energía y un adecuado crecimiento muscular.
Precauciones
Es importante tomar estos suplementos bajo supervisión de un especialista, pues, su ingesta excesiva forzará la función de los riñones, aumentando el riesgo de una falla renal. De igual forma, puede repercutir en la estructura de los huesos, causando fragilidad y haciéndolos más vulnerables a lesiones y fracturas.
ASTAXANTINA
¿Qué es?
La astaxantina es un pigmento producido por algunas bacterias y algas, es el encargado de darle el color rojo a algunos peces y mariscos como el salmón, los cangrejos y camarones. Industrialmente ha sido usado para la alimentación de peces y aves, pero también ha sido usado como suplemento nutricional.
Este pigmento rojo está compuesto por unas sustancias llamadas carotenoides, estos, tienen propiedades antiinflamatorias, pero sobre todo, son potentes antioxidantes. En este sentido, la astaxantina ha sido usada por sus beneficios sobre el corazón, el cerebro, la piel y los ojos.
¿Dónde está presente?
- Salmón
- Truchas
- Camarones
- Cangrejos
- Algas
- Arándanos rojos
Funciones y beneficios
Salud visual
Generalmente, a partir de algunos carotenoides se puede formar el retinol (Vit A), una vitamina que protege la retina y mantiene la salud visual. Particularmente los carotenoides de la astaxantina no se convierten en retinol, pero si tienen efectos protectores sobre la visión.
Anticancerígeno
La ciencia ha demostrado su indiscutible capacidad antioxidante contra los radicales libres. Debido a esto, se han reportado buenos resultados en el tratamiento del cáncer. De hecho, un estudio logro demostrar que la astaxantina lograba reducir el cáncer de mama.
Neuroprotector
Sus efectos antioxidantes también protegen a las neuronas y todo el tejido cerebral en contra del estrés oxidativo (daño por radicales libres), lo que lo convierte en un agente protector ante afecciones degenerativas como el Alzheimer y otras demencias asociadas a la edad.
Cuidado de la piel
El consumo de suplementos de astaxantina puede ayudar a mantener una piel sana tanto en hombres como mujeres. Entre sus funciones, brinda protección en contra de los rayos UV del sol, lo que le permite no solo disminuir las arrugas y manchas de la piel sino también, mantenerla bien hidratada.
Rendimiento deportivo
Aunque no hay evidencia concluyente, existen indicios de que este suplemento puede mejorar el rendimiento deportivo. Se cree que la astaxantina puede potenciar la quema de grasas para aportar mayor energía a los músculos, lo que se traduce en una reducción del daño muscular y menor fatiga durante el ejercicio.
Protección cardiovascular
Un artículo publicado en una revista japonesa, indica que la astaxantina estimula la producción de óxido nítrico en los vasos sanguíneos, esto hace que las paredes de las arterias se relajen y la presión sanguínea disminuya. En efecto, su suplementación logra disminuir la presión sanguínea y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Antiinflamatorio
Además de propiedades antioxidantes, el pigmento rojo puede disminuir la inflamación. Aunque aún se están desarrollando algunos ensayos, es posible que gracias a su poder antiinflamatorio pueda ser usado en condiciones como la artritis reumatoide.
¿Cómo debo tomarlo?
Se puede conseguir como suplemento nutricional en forma de capsulas blandas. La dosis recomendada va de 4 a 40 miligramos diarios, pero esto va a depender de la edad, el sexo y las características de cada persona, por lo que se recomienda consultar a un médico antes de iniciar su consumo.
No se recomienda su uso por más de 12 semanas ni en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el consumo en exceso puede causar pigmentación amarillenta de la piel, coloración roja de las heces y dolor estomacal.
CREATINA
¿Qué es?
La creatina es una sustancia química producida por la unión de tres aminoácidos. Una parte es elaborada por el cuerpo humano, mientras el resto lo aporta la dieta a través de la carne y el pescado. La mayor parte (95%) se almacena en los músculos mientras que el resto se encuentra en el cerebro.
La creatina se encarga de aportar energía a los músculos y cerebro durante ejercicios de alta intensidad. Es uno de los suplementos nutricionales más usado por los deportistas, pues, se ha demostrado que mejora el rendimiento físico y aumenta la masa muscular.
¿Cómo funciona?
Cuando se realizan ejercicios anaeróbicos, como levantamiento de pesas y sprint, la creatina disponible se agota en pocos segundos, por lo que el musculo se queda sin energía. Al usar suplementos de creatina, se aumenta su disponibilidad, ofreciéndole más energía al musculo y permitiendo más repeticiones o esfuerzo adicional.
¿Cuáles son sus beneficios?
Se ha demostrado que la creatina aumenta los niveles de glucógeno y estimula la síntesis de proteína en el musculo, esto, aunado a un entrenamiento más intenso, evita la destrucción del musculo y al mismo tiempo aumenta su masa y su fuerza.
En promedio, la mayoría de los estudios le conceden a la creatinina, una mejora del 8% en fuerza muscular y un aumento del 14% en repeticiones de levantamiento de peso. Por lo que su papel en la mejora del desempeño deportivo es indiscutible.
Diferentes investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina logra mejorar la memoria y la inteligencia en situaciones de estrés y presión. En consonancia, también logra mejorar las capacidades cognitivas en ancianos.
Normalmente, con la vejez, los adultos comienzan a perder fuerza y masa muscular. Sin embargo, el uso de creatina en personas mayores, asociado a ejercicios físicos, puede prevenir o desacelerar la pérdida de masa muscular.
A pesar de la falta de estudios al respecto, uno de los usos de la creatina es como ayudante en el tratamiento de la depresión. Al asociar este suplemento con las drogas antidepresivas prescritas, se logra una mejoría de los síntomas a las dos semanas.
Dosis y presentaciones
Comúnmente la creatina está disponible en forma de polvo para diluir en agua. Hay varias presentaciones, entre ellas, está el citrato de creatina y el fosfato de creatina. Pero la más popular y la que mejores resultados ha mostrado es el monohidrato de creatina.
Se sugiere una dosis de 5 gramos diarios, aunque esto va a depender del peso de cada persona. Se recomienda tomarlo luego del entrenamiento y preferiblemente con el estómago vacío. Los días en los que no se entrene se puede suspender o reducir su dosis.
Seguridad
El suplemento de creatina es seguro y puede ser tomado por largos periodos de tiempo. No obstante, si se toma de forma excesiva, superando los 25 gramos diarios, pueden aparecer efectos secundarios tales como: dolor abdominal, diarrea, náuseas, calambres y aumento de peso.
La creatina podría alterar los niveles de glucosa y presión arterial, por lo que se recomienda precaución en personas que reciban tratamiento para diabetes e hipertensión arterial.
CÚRCUMA
¿Qué es?
La cúrcuma es una planta originaria de la India, muy similar al jengibre, con un fruto color amarillo o naranja. Es muy usada en este país y en el resto de Asia como una de las especies principales para muchos de sus platos.
Su fruto es muy rico en vitaminas y minerales, por esta razón, además de ser el ingrediente principal del curry, es un suplemento nutricional con amplios beneficios en la salud, siendo muy usado por sus propiedades antinflamatorias y antioxidantes.
Valor nutricional
La cúrcuma es baja en grasas y constituida principalmente por carbohidratos. Además, es una buena fuente de minerales, ya que dispone de potasio, fosforo, magnesio, hierro y calcio. Y entre las vitaminas que contiene destaca la vitamina C y E.
¿Para qué sirve?
La curcumina es uno de los compuestos de esta planta, que además de ser el responsable de darle su color amarillento, tiene propiedades antiinflamatorias. Esta característica hace que la cúrcuma sea efectiva ante enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
Algunos estudios avalan las características analgésicas de este suplemento, pues, reportan que una capsula de cúrcuma es capaz de aliviar los dolores con la misma efectividad que lo hace una tableta de ibuprofeno.
Aquellas personas con enfermedades crónicas sujetas a tratamientos fuertes por largos periodos de tiempo, pueden tener daño a nivel del hígado. Sin embargo, se ha demostrado que la habilidad antioxidante de la cúrcuma puede detener este deterioro causado por drogas y mejorar la función hepática.
Según un artículo publicado en una revista australiana, la curcumina al ser combinada con otros medicamentos, ha mostrado ser efectiva en el tratamiento de cáncer pancreático, cáncer prostático y colorrectal, además de ser bien toleradas sin mostrar importantes efectos adversos.
En un ensayo clínico se observó que el consumo de suplementos de cúrcuma puede elevar los niveles de la hormona cerebral BDNF, y a su vez, esto retrasa o previene la aparición de algunas enfermedades mentales relacionadas con la edad, como la demencia.
Actualmente hay estudios en desarrollo que investigan el papel de la cúrcuma en la digestión. Se cree que la combinación de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes pueden favorecer el proceso de digestión. De comprobarse, podría ser un suplemento muy útil para personas que sufren del síndrome del intestino irritable.
¿Cómo tomarlo?
Aunque se puede agregar la cúrcuma directamente a los platos, también es posible conseguir suplementos de curcumina en forma de polvo, tintura y capsulas. La dosis recomendada es de 300 a 600 miligramos al día en dos o tres tomas.
Algunos estudios sugieren que acompañar el extracto de cúrcuma con pimienta negra potencia su absorción hasta en un 2000%. Por esta razón, es posible conseguir suplementos de cúrcuma combinada con piperina, uno de los componentes de la pimienta negra.
Seguridad
Este suplemento se considera seguro siempre que sea respetada la dosis recomendada. Sin embargo, se recomienda consultar a un médico antes de usar este u otro suplemento nutricional.
Su efecto secundario más frecuente es la sensación de acidez. Está contraindicado su uso durante el embarazo, así como en personas que estén bajo tratamiento con anticoagulantes y antiplaquetarios como warfarina y aspirina.
ESPIRULINA
¿Qué es?
La espirulina es un suplemento nutricional derivado de una especie de alga verde. Se comenzó a cultivar de forma masiva a mediados del siglo pasado luego de ser reconocida por científicos europeos, y es que se hizo muy popular por su alto contenido nutricional y los beneficios que trae a la salud.
El suplemento ha sido usado por los aztecas hace cientos de años, pero también por astronautas, ya que es uno de los suplementos nutricionales usados por la NASA en sus misiones espaciales. Mas de la mitad de su composición es de proteínas, pero también es rico en minerales y hasta ocho tipos de vitaminas.
Valor nutricional
Para ser más concretos, todo suplemento de espirulina tiene la siguiente composición nutricional:
- 60% de Proteínas
- 24% de Carbohidratos
- 5% de Lípidos
- 5% de Agua
- 6% de Vitaminas y minerales
- Vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12 y E
- Calcio, hierro, magnesio, fosforo, potasio, sodio, zinc y manganeso.
Usos
Malnutrición
Debido a su alto contenido proteico ha sido usado exitosamente en casos de malnutrición, además de ser una buena fuente de aminoácidos es capaz de proveer una alta gama de vitaminas. Por esta razón, al ser asociado a una alimentación balanceada, se puede garantizar un buen estado nutricional.
Colesterol alto
Según una revisión hecha por The American Journal of Clinical Nutrition en 2016, se ha verificado que la suplementación con espirulina es capaz de disminuir los niveles de colesterol. Específicamente logra reducir los niveles de colesterol LDH (malo), lo que mejora las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Diabetes
Hay evidencia que prueba los beneficios de la espirulina en pacientes diabéticos. Pues bien, se ha demostrado que consigue disminuir los niveles de azúcar en sangre y aumentar los valores de insulina, tanto en pacientes con diabetes tipo 1 como tipo 2.
Enfermedades virales
Algunos estudios en laboratorio han demostrado que la espirulina ralentiza la reproducción de virus como el VIH y el herpes. Aunque no se hayan hecho ensayos concluyentes en humanos, se cree que la espirulina posee efectos antivirales.
Alergias e inflamación
La espirulina puede inhibir la histamina, una sustancia que se encarga de inducir estados de sensibilidad e inflamación en el cuerpo. Este efecto se traduce en una atenuación de los síntomas de alergia como secreción, congestión nasal y estornudos.
Intoxicación
Algunos de sus componentes le confieren propiedades antitóxicas y según un artículo de la Journal Pharmaceutical Biology esto le da la capacidad de purificar el metabolismo y la sangre ante la presencia de metales pesados como mercurio, hierro y arsénico.
Presentaciones y precauciones.
El suplemento de espirulina se puede conseguir en polvo para agregar a comidas o batidos, pero también está disponible en capsulas y tabletas. No hay un conceso en cuanto a la dosis recomendada, pero algunos expertos sugieren no exceder los 3 gramos diarios.
Según algunos reportes, es considerado un suplemento seguro y sus efectos secundarios son muy improbables. No obstante, en el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas con afecciones renales o tiroideas, se recomienda consultar a un médico antes de iniciar el uso de este suplemento.
GINKGO BILOBA
¿Qué es?
El Ginkgo es un árbol cuyos orígenes se remontan a hace más de 200 millones de años en China. Actualmente es cultivado en todo el mundo por sus usos gastronómicos y como suplemento herbal. El extracto de su hoja es popularmente conocido por sus bondades en la prevención y tratamiento de desórdenes cognitivos.
Los principales compuestos que se encuentran en la hoja del Ginkgo son los flavonoides y terpenoides, ambos gozan de propiedades antioxidantes y protección celular, cimientos sobre el cual descansan sus beneficios en cuanto a la memoria y la capacidad cognitiva, el corazón y la prevención del cáncer.
Propiedades y beneficios
El uso más divulgado del Ginkgo Biloba es en el tratamiento de demencias y otras enfermedades neurodegenerativas. El 4% de las personas mayores de 65 años padecen de Alzheimer y numerosos estudios han demostrado, que su uso, no es capaz de prevenir la enfermedad, pero puede frenar su progreso y mejorar los síntomas.
Un estudio publicado por la Journal of Psychiatric Research ha demostrado que el uso de este suplemento, mejora los síntomas desencadenados por el estrés, tales como cambios de humor, ansiedad y fallas en la memoria. Esto le confiere una actividad antidepresiva, un aumento de la memoria y una mejora en el aprendizaje y los estados de ansiedad.
De acuerdo a un artículo de la revista londinense Journal of Environmental Science and Health, el extracto de esta hoja aumenta la fluidez de los glóbulos rojos y estimula la liberación de óxido nítrico en los vasos sanguíneos, esto se traduce en una sangre menos viscosa, una mejora en el flujo sanguíneo y, en consecuencia, menos riesgos de afecciones vasculares como ictus, tromboembolismos e incluso, disfunción eréctil.
La propiedad antioxidante del Ginkgo se basa en su capacidad de repeler radicales libres. Por consiguiente, al atenuar los efectos de estos radicales, hay una ralentización en el envejecimiento de las células, incluidas las neuronas y el resto del cerebro; proporcionando longevidad y las gracias del antienvejecimiento.
Sus mecanismos antioxidantes y las bondades sobre el flujo sanguíneo, asociados, brindan estabilidad celular. Esto lo convierte en un factor protector al prevenir algunos canceres, metástasis y estados inflamatorios como artritis y enfermedad del intestino irritable.
Actualmente se encuentran distintos ensayos clínicos en desarrollo, estos estudian la efectividad del extracto de Ginkgo Biloba como tratamiento a otras afecciones, entre ellas: cáncer gástrico, glaucoma, migraña, asma, Síndrome Premenstrual, mal de altura y la pérdida de memoria en el Síndrome de Down.
Dosis y presentaciones
La forma más común de conseguir el Ginkgo Biloba es en capsulas, pero también está disponible en tabletas, extracto líquido y hojas secas para preparar té. La mayoría de los estudios recomiendan una dosis entre 120 y 240 miligramos diarios.
Precauciones
- Nauseas
- Diarrea
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Dolor de estómago
- Vómitos
GLUCOSAMINA
¿Qué es?
La glucosamina es una sustancia que normalmente se produce en las articulaciones de nuestro cuerpo. Se encuentra en el líquido articular y se encarga de la producción de proteínas usadas en la regeneración y mantenimiento el cartílago.
Esta molécula también puede conseguirse en algunos mariscos o sintetizarse artificialmente en un laboratorio para su producción como suplemento nutricional. El suplemento de glucosamina es usado en todo el mundo para tratar el dolor e inflamación articular de afecciones como osteoartritis.
¿Para qué sirve y cómo funciona?
Las articulaciones de los huesos están cubiertas por cartílagos, un tejido más blando que el hueso, que sirve para amortiguar y deslizar los movimientos entre un hueso y otro. En padecimientos como la osteoartritis, este cartílago puede romperse, causando dolor e inflamación en la articulación.
Varios estudios han demostrado que el uso de glucosamina en pacientes diagnosticados con osteoartritis, es capaz de mejorar los síntomas. De esta manera, produce una disminución del dolor y mejora la función de la articulación.
No se conoce exactamente el mecanismo de acción, pero se sabe que dentro del líquido articular, logra aumentar los compuestos necesarios para regenerar el cartílago. Además, se han demostrado sus efectos antiinflamatorios al disminuir los mediadores de la inflamación dentro de la articulación.
Según la prestigiosa revista europea Annals of the Rheumatic Diseases, se estima que el 3.6% de la población mundial sufre de osteoartritis, por lo que el suplemento de glucosamina se ofrece como una atractiva alternativa para el tratamiento de sus síntomas, pues, al compararlo con drogas de prescripción, sus resultados son similares.
Entre los otros usos que se le ha dado a la glucosamina están: el tratamiento de artritis reumatoide, enfermedad del intestino irritable, esclerosis múltiple, glaucoma y el dolor de la articulación temporomandibular (articulación de la mandíbula). Sin embargo, la investigación realizada en estos casos es muy escasa, por lo que su efectividad en estas afecciones no ha sido comprobada.
¿Cómo debo tomarlo?
Generalmente la glucosamina está disponible en capsulas, pero también puede conseguirse en polvo para diluir. Es muy común que esté asociado a otros suplementos, como el sulfato de condroitina, algunas vitaminas o antiinflamatorios no esteroideos.
Aunque es un tema controvertido, algunos estudios sugieren que su asociación con el sulfato de condroitina aumenta la efectividad en el alivio de los síntomas de osteoartritis y dolor articular.
En solitario puede estar disponible como sulfato o hidrocloruro de glucosamina y su dosis diaria es de 1500 miligramos en una sola toma o tres tomas de 500 miligramos.
Precauciones y seguridad
Aunque se trata de un suplemento relativamente seguro, no se aconseja su uso en embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, tampoco debe ser usado en pacientes con:
Cáncer: Puede disminuir los efectos de la quimioterapia.
Diabetes: Podría alterar los niveles de azúcar en sangre.
Asma: Puede desencadenar una crisis asmática.
Alergias: Los suplementos de glucosaminas derivados de mariscos pueden desencadenar reacciones alérgicas.
Personas con problemas hematológicos o circulatorios: Puede afectar la presión sanguínea o interactuar con drogas anticoagulantes.
Si es tomado adecuadamente, es improbable que aparezcan efectos secundarios. Sin embargo, estos podrían ser algunos de ellos:
- Dolor de cabeza
- Diarrea
- Constipación
- Erupción cutánea
HIERBA DE SAN JUAN
¿Qué es?
La hierba de San Juan, también conocida como hipérico o corazoncillo, es un arbusto floral de pétalos amarillos con manchas negras en sus bordes. Es originario de Europa, pero actualmente también es cultivado en América, Asia y Australia.
El extracto de las hojas y flores de este arbusto ha sido usado como suplemento nutricional por muchos años. Y es que algunas investigaciones sugieren que la hierba de San Juan puede emplearse para tratar trastornos de depresión y los síntomas de la menopausia y la ansiedad.
¿Para qué sirve?
Numerosos estudios han demostrado la eficacia del hipérico en el tratamiento de desórdenes depresivos leves y moderados. Al comparar individuos tratados con este suplemento frente a grupos que recibían placebo, la mejoría de los síntomas era de un 50%.
Una revisión hecha en 2018 por una revista alemana, reportaba que el uso del extracto de hierba de San Juan en el tratamiento de la depresión mayor, mostraba resultados similares a las drogas antidepresivas tradicionales.
Aunque el mecanismo de acción no está claro, hay evidencia que respalda el uso de esta hierba para aliviar síntomas del climaterio y la menopausia. Mas específicamente, se mostró mejoría en los sofocos o bochornos respecto a los grupos que no recibían ningún tratamiento.
Otro de los beneficios que lo caracterizan es en el tratamiento de heridas y otras lesiones de piel. Su uso tópico mejora la cicatrización de la piel y disminuye la formación de cicatrices. Por esta razón, es usado en heridas, quemaduras y ulceras.
A pesar de que se ha demostrado científicamente su eficacia en el tratamiento de la depresión, las autoridades no aprueban su uso formal. Esto, debido a su seguridad, pues, se han reportado numerosos efectos adversos y peligrosas interacciones con otras drogas. Por esta razón, la hierba de San Juan sigue siendo un suplemento nutricional y no un medicamento.
¿Cómo se usa?
El extracto de hipérico está disponible en capsulas, hojas secas para preparar infusiones, tinturas con gotero y sus formas de uso tópico. Por consenso, la dosis es de 300 miligramos, hasta tres veces al día. Sin embargo, por cuestiones de seguridad, es necesario consultar al médico antes de iniciar su consumo.
Seguridad
Aunque es un suplemento con muchas bondades, se han descrito numerosas interacciones con otras drogas que podrían repercutir en su eficacia o significar un riesgo para la salud. Todo aquel que este bajo tratamiento con otros medicamentos, debe asesorarse con un especialista. De igual forma, está prohibido su uso en embarazadas y en periodo de lactancia.
Algunas de estas interacciones son con los siguientes medicamentos:
- Ansiolíticos (Alprazolam)
- Quimioterapia (Imatinib)
- Inmunosupresores (Ciclosporina)
- Anticoagulantes (Warfarina)
- Estatinas (Simvastatina)
- Anticonceptivos
- Digoxina
- Ketamina
- Tratamiento de VIH
- Omeprazol
- Fenitoína
- Antidepresivos (Bupropion)
- Barbitúricos (Fenobarbital)
No obstante, si se usa con la dosis adecuada y no hay riesgo de interacción, su uso es seguro. Entre los efectos secundarios de la hierba de San Juan, podemos enumerar los siguientes:
- Agitación
- Ansiedad
- Inquietud
- Insomnio
- Mareos
- Dolor abdominal
- Diarrea
- Sequedad de boca
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Irritabilidad
L-CARNITINA
¿Qué es?
La L-Carnitina es un compuesto derivado de aminoácidos esenciales. Su función principal es la de metabolizar los ácidos grasos, es decir, utilizar las grasas como fuente de energía. De ahí que se conozca como un famoso “quemador de grasas”.
La L-Carnitina puede ser producida en órganos como cerebro, hígado y riñón al unir dos aminoácidos esenciales (lisina y metionina), pero también puede ser adquirida directamente con el consumo de carnes y lácteos; y en menor cantidad, de origen vegetal.
¿Cómo funciona?
Una vez sintetizada o absorbida, se almacena mayormente en el musculo esquelético. Dentro de las células, tiene la capacidad de conducir a los ácidos grasos hacia las mitocondrias, lugar donde se produce la energía.
De esta forma, se aprovechan los lípidos como una fuente energética. Sin embargo, esta movilización de grasas por parte de la L-Carnitina solo se da cuando el cuerpo está realizando ejercicios físicos aeróbicos. Debe haber una demanda de energía para que el metabolismo pueda movilizar la grasa desde los adipocitos.
Se ha demostrado científicamente que el consumo de L-Carnitina aumenta la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio para su aprovechamiento energético. No obstante, no hay evidencia que relacione el consumo de este aminoácido con la pérdida de peso.
En este sentido, a pesar de que la L-Carnitina es promocionado como un suplemento milagroso, capaz de bajar de peso e incluso reducir los niveles de lípidos en nuestro cuerpo, no hay sustento científico que respalde tales afirmaciones a excepción de algunos ensayos en animales que reportan disminución de triglicéridos.
No obstante, se ha demostrado que su suplementación en atletas, mejora el rendimiento físico durante el ejercicio y disminuye la fatiga al aumentar el aporte de energía y reforzar la regeneración celular. Garantizando así, una recuperación más rápida luego del entrenamiento.
Un estudio realizado en jugadores de futbol, demostró que la suplementación con L-Carnitina en asociación con una dieta saludable, disminuye la fatiga en un 25% así como los niveles de ácido láctico (causa de dolor muscular) en el musculo y la frecuencia cardiaca.
Presentaciones
La forma más común de conseguirlo es en capsulas y tabletas, aunque también pueden estar disponibles en forma de bebidas y barras energéticas. A continuación, observamos un listado de las presentaciones más populares en el mercado:
L-Carnitina Base:
- Porcentaje de Carnitina: 100%
- Formato: Líquida y de rápida absorción.
L-Carnitina Tartrato:
- Porcentaje de Carnitina: 68%
- Formato: Barras y capsulas
Acetil L-Carnitina:
- Porcentaje de Carnitina: 98%
- Formato: Cápsulas o comprimidos.
L-Carnitina Magnesio Citrato:
- Porcentaje de Carnitina: 40%
- Formato: Barras, bebidas o pastillas
¿Cómo debo tomarlo?
La dosis recomendada va de 1000 a 2000 miligramos, siendo lo más frecuente, usar 1500 miligramos y se debe tomar 30 minutos antes del inicio del ejercicio. En el caso de las bebidas, se puede tomar una parte antes del entrenamiento y el resto al culminarlo.
Este suplemento se considera muy seguro y es muy raro observar efectos secundarios. Sin embargo, no debe ser usado por personas que sufran de epilepsia, ni mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco se recomienda su uso en caso de diarrea, insuficiencia cardiaca o afecciones nerviosas.
LECITINA DE SOYA
¿Qué es?
Se le llama lecitina a un grupo de grasas esenciales para el funcionamiento de las células. Intervienen en la oxigenación celular y en el adecuado funcionamiento de órganos como el cerebro y los vasos sanguíneos.
Entre sus compuestos están los fosfolípidos y la colina, el primero es un componente fundamental de la membrana de las células, y la colina es un tipo de Vitamina B que cumple funciones vitales en el sistema nervioso y el hígado. El cuerpo puede producir lecitina, pero también se puede obtener a través de la dieta o mediante el consumo de suplementos nutricionales.
¿Dónde se encuentra la lecitina?
La lecitina se puede obtener a través del huevo, mariscos, granos de soya, semillas de girasol, canola o grasas animales. Sin embargo, los suplementos de lecitina, generalmente son derivados del aceite de los granos de soya. Es por esta razón que a este suplemento se le conoce como “lecitina de soya”
Propiedades y beneficios
El uso de suplementos de lecitina de soya mejora el perfil lipídico, es decir, al usarlo por al menos dos meses logra disminuir los niveles de colesterol hasta en un 56%, específicamente, el colesterol LDL (malo), responsable de formar placas de grasa en las arterias hasta taparlas.
Según un artículo publicado en la revista suiza Nutrients, la suplementación con lecitina de soya logra disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la presión sanguínea, el control glicémico, la obesidad y la inflamación.
Algunos estudios sugieren que los fosfolípidos de la lecitina pueden moderar o atenuar el estado de estrés o ansiedad al regular los niveles de cortisol, una hormona liberada en este tipo de situaciones.
La colina, uno de los compuestos de la lecitina, cumple un papel fundamental en la función del hígado y del cerebro. En este sentido, la suplementación con lecitina de soya ha demostrado mejorar la función hepática y la capacidad cognitiva.
De hecho, un estudio alemán publicado en Advances in Therapy demostró que estos fosfolípidos mejoraban la memoria, la cognición y el estado de ánimo en pacientes con Alzheimer y otros tipos de demencia.
Las personas con enfermedad del intestino irritable y otras afecciones inflamatorias del intestino, tienden a tener problemas nutricionales por la dificultad en la absorción de los nutrientes. Sin embargo, las propiedades emulsificadoras (disuelve y simplifica las partículas para su absorción), mejora la digestión en estos pacientes.
¿Cómo debo tomarlo?
Generalmente, el suplemento de lecitina de soya puede conseguirse en capsulas o de forma granulada para mezclar con leche o yogurt. No hay una dosis recomendada, pero tiene un rango que va de 500mg a 2000mg al día. Se puede tomar tres veces al día junto a las comidas y acompañado de un poco de agua.
Seguridad
Los efectos secundarios son muy infrecuentes. No obstante, si se supera la dosis recomendada, se puede presentar diarrea, náuseas y dolor abdominal.
A falta de estudios, no se recomienda su uso en embarazadas o mujeres en periodo de lactancia. Se debe suspender su uso y acudir a urgencias si se observan síntomas como: dificultad para respirar, erupción cutánea y/o inflamación de la cara.
MAGNESIO
¿Qué es?
El magnesio se encuentra entre los cinco minerales más abundantes del cuerpo. Se halla en todos los tejidos, pero en mayor proporción en los huesos. Está implicado de la función muscular y nerviosa, aunque también apoya al sistema inmunológico y regula la presión sanguínea.
Este mineral, tiene un papel fundamental en la producción de energía, ayuda a mantener los valores de glicemia en orden y se involucra en el transporte del calcio al interior de la célula. Por lo tanto, intervienen en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos.
El magnesio en la dieta
El magnesio está disponible en muchos alimentos, que van desde frutas y legumbres hasta lácteos y carnes, de estos grupos, podemos destacar los siguientes
- Almendras y maní
- Banana, albaricoque y aguacate
- Brócoli y espinaca
- Guisantes y frijoles
- Derivados de la soya como leche de soya y tofu
- Lácteos
- Cereales enriquecidos con magnesio
- Carnes, chocolate y café
Aunque una persona podría cumplir todos los requerimientos a partir de la dieta, expertos dicen que muchos no consumen suficientes alimentos con magnesio. Aunado a esto, investigaciones sugieren que el contenido de magnesio en los alimentos, ha ido disminuyendo. Predisponiéndolos a enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, e incluso a algunos canceres.
Funciones y propiedades
Distintos estudios han demostrado que la suplementación con magnesio es capaz de disminuir la presión arterial. Su uso, asociado a cambios en el estilo de vida en pacientes prehipertensos, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos y enfermedades coronarias.
Una investigación publicada en la European Journal of Clinical Nutrition sustenta que una adecuada dosis de magnesio es capaz no solo de disminuir los niveles de glucosa en pacientes diabéticos, sino también de regular los valores de colesterol, triglicérido y presión sanguínea.
El magnesio en nuestras células toma partido en el transporte y metabolismo del calcio. En este sentido, estudios han relacionado niveles óptimos de magnesio con huesos más fuertes. Incluso, es capaz de disminuir los riesgos de osteoporosis en mujeres con menopausia.
Aunque hay poca evidencia, actualmente se encuentra en estudio sus posibles efectos sobre la ansiedad, depresión y el Síndrome Premenstrual. Una revisión hecha en 2017 relaciona la deficiencia de magnesio con la aparición de crisis migrañosas y altos niveles de ansiedad.
¿Cómo debe tomarse?
El magnesio generalmente se encuentra incluido dentro de otros suplementos nutricionales o multivitamínicos. No obstante, puede conseguirse como citrato, cloruro o sulfato de magnesio en forma de capsulas, tabletas, liquido o polvos. Las dosis diarias recomendadas van desde 80 a 240 miligramos diarios en niños y de 360 a 420 miligramos en adolescentes y adultos.
Las dosis pueden variar de acuerdo a la edad, el sexo y condiciones especiales como el embarazo y la lactancia. Aquellas personas que tengan enfermedades crónicas de base, deben consultar a su médico antes de iniciar la suplementación con magnesio.
Precauciones
La sobredosis con magnesio es muy improbable, ya que el cuerpo se encarga de eliminar el exceso. Sin embargo, si se toman dosis muy altas, podrían aparecer síntomas como diarrea, náuseas y calambres. Y en menor frecuencia, se pueden observar síntomas como vómitos, hipotensión (baja presión sanguínea), depresión y letargia.
MELATONINA
¿Qué es?
La melatonina es una hormona producida por una glándula en nuestro cerebro, ella se encarga de regular el reloj interno, y avisar cuando es momento de dormir o de mantenerse despiertos. Cuando el sol cae y todo se hace más oscuro, se comienza a producir más melatonina y, en consecuencia, se induce el sueño.
Hay personas que, debido a su trabajo o ritmo de vida, tienen un descontrol en la producción de melatonina, causando dificultad para dormir o insomnio. Por esto, algunas personas usan suplementos de melatonina para calibrar su reloj interno y conciliar el sueño sin dificultades.
¿Cuáles son sus funciones?
Según algunos estudios, se estima que el 30% de las personas en América, duermen menos de 6 horas al día. Esto hace que las personas estén con poca energía y sean menos productivas en el día, además de ser un factor de riesgo para desarrollar enfermedades como hipertensión y diabetes mellitus.
Cuando se hace de noche, la oscuridad estimula la producción de melatonina en el cerebro. El aumento de esta hormona le notifica al cuerpo que ya es de noche, por lo que puede relajarse y lograr dormirse sin mayor problema.
Las personas que viajan mucho o trabajan en turnos nocturnos pueden tener un desfase de horario, esto hace que los niveles de melatonina se vean alterados, causando insomnio o sueños no reparadores. En estos casos, el uso de este suplemento puede sincronizar el reloj interno para conseguir dormir con más facilidad y conseguir una mejor calidad de sueño.
Otros estudios demuestran que la suplementación con melatonina puede proteger la retina y retrasar su degeneración. Además, de acuerdo a un estudio británico, el consumo de esta hormona es capaz de aliviar los síntomas de acidez estomacal y reflujo gastroesofágico.
La melatonina puede ser usada para tratar el insomnio ocasionado por jet-lag (cambio rápido de zona horaria) o en personas que trabajan de noche y deben dormir de día. También puede ser útil para personas ciegas que tengan un descontrol en su reloj interno y, por ende, problemas de sueño.
¿Cómo debe tomarse?
Aunque las presentaciones más comunes de este suplemento son las tabletas y capsulas, también se puede conseguir en gotas, espray, jarabes y tiras sublinguales. Para tratar el insomnio se recomienda iniciar con dosis de 0.5 mg 30 minutos antes de dormir, pero de ser necesario, se puede ir aumentando progresivamente hasta un máximo de 5 miligramos.
Precauciones
Es importante que ante cualquier alteración del sueño se acuda al médico, para poder determinar la causa real del problema y no pasar por alto otras patologías que puedan causar este síntoma (problemas metabólicos, psicológicos, causas farmacológicas o asociadas al estilo de vida).
Aunque en la mayor parte del mundo es considerado como un suplemento nutricional de venta libre, en algunos países de Europa y Australia se solicita prescripción médica para su venta.
Los suplementos de melatonina se consideran seguros y algunos de los efectos secundarios descritos son:
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Nauseas
Debido a posibles interacciones medicamentosas, no debe tomarse simultáneamente con las siguientes drogas:
- Anticonceptivos orales
- Antidepresivos
- Anticoagulantes
- Anticonvulsivos
- Medicamentos para diabetes
- Hipotensores (medicamentos para la presión sanguínea)
MORINGA
¿Qué es?
La moringa es un árbol de origen indio que puede llegar hasta 12 metros de altura, tiene flores amarillas y unas semillas cubiertas por vainas marrones. Sus partes son usadas en la cocina, en la purificación de agua y como suplemento nutricional.
Por su alto contenido en vitaminas, minerales y otros nutrientes es usada para tratar una gran cantidad de condiciones y enfermedades, algunas de ellas son: diabetes, asma, hipertensión, anemia, cáncer y hasta problemas renales y hepáticos.
Valor nutricional
Es un hecho científico la capacidad nutricional de este árbol, y es que contiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Una hoja de moringa cuenta con:
- Proteínas
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina B2
- Vitamina A
- Magnesio
- Hierro
¿Para qué sirve?
Aunque aún no haya sido probado en humanos, algunos experimentos en laboratorios demuestran que la moringa tiene propiedades antiinflamatorias. Esto hace probable su beneficio en enfermedades crónicas como el cáncer y algunas afecciones cardiacas.
Al igual que otras hierbas y plantas, se ha demostrado mediante ensayos clínicos, que el uso de suplementos a base de moringa, pueden disminuir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo potencialmente la probabilidad de infartos o accidentes cerebrovasculares.
La moringa posee potentes antioxidantes como la quercetina y el ácido clorogénico, aparte de hacerle frente a los radicales libres, pueden disminuir la presión sanguínea y regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que es usado en enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión arterial.
Además, el contenido proteico y vitamínico de la moringa, asociado a las propiedades antioxidantes antes mencionadas, tienen la capacidad de prevenir el daño celular y, en consecuencia, de proteger y nutrir la piel y el cabello. De igual forma, también mejora la cicatrización de heridas.
Aunque no haya evidencia científica suficiente, se cree que mejora el sistema inmunológico y tiene propiedades antibacteriales. Otros de sus usos son para el tratamiento de anemia y estreñimiento, mejora de la visión y síntomas de la menopausia, y aumentar la capacidad respiratoria en pacientes asmáticos.
Presentaciones
El suplemento de moringa se puede conseguir en capsulas y polvos para preparar infusiones o agregar a bebidas y alimentos. Generalmente las capsulas se toman con la comida y la dosis va a variar según la presentación y las características de la persona, por esta razón se recomienda seguir las instrucciones de un médico antes de usar este producto.
Muchas personas suelen consumir directamente las hojas frescas o su semilla. Las hojas son consumidas directamente o se agregan en la preparación de alimentos. Y las semillas también son ingeridas directamente, luego de pelarlas.
Seguridad
- Nauseas
- Diarrea
- Acidez
- Insomnio
OMEGA-3
¿Qué es?
Omega-3 es el nombre con el que se identifica un grupo de ácidos grasos provenientes del pescado y aceites vegetales como el de soya y de canola. Se estima que el 10% de la población estadounidense consume suplementos de omega-3 para mejorar los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 más relevantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Siendo este último, un ácido graso esencial, lo que significa que solo está disponible a través de la dieta.
¿En qué alimentos se encuentran?
Los omega-3 podemos conseguirlos en algunos mariscos y pescados, preferiblemente grasosos como el atún, la caballa, el bacalao y las sardinas. También está disponible en algunos frutos secos como la chía y las nueces negras. Por último, aceites vegetales como el de linaza, soya y canola, poseen grandes cantidades de ALA.
¿Cuáles son sus funciones?
Protección cardiovascular
Distintos estudios han demostrado que el uso de suplementos de omega-3 por al menos un mes, puede disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, así como mejorar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares.
De hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA), recomienda comer pescados con alto contenido en omega-3 al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En este sentido, la AHA recomienda pescados grasosos como el atún, el salmón, la trucha de lago y la sardina.
Antiinflamatorio y anticancerígeno
Tanto el EPA como el DHA, derivados del aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias y de protección celular. Esto le aporta seguridad al sistema cardiovascular, pero también previene la aparición de enfermedades inflamatorias y la formación de algunos canceres, como el de próstata.
Depresión
Hay evidencia que sugiere que las personas que consumen omega-3 tienen menos probabilidad de desarrollar depresión. Además, un estudio publicado en la Journal of Translational Psychiatry demuestra que los omega-3 son capaces de mejorar los síntomas de la depresión notablemente.
Salud Infantil
Según la Sociedad Americana de Nutrición, usar suplementos de omega-3 durante el embarazo y la lactancia, mejora el desarrollo psicomotor del niño, así como también, disminuye el riesgo de retraso del desarrollo, trastorno de déficit de atención e hiperactividad, autismo, alergias y asma.
Salud cerebral
Aunque no hay mucha información disponible en cuanto a los efectos de estos ácidos grasos en el cerebro, algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen más omega-3, tienen menos riesgo de desarrollar Alzheimer u otras afecciones cognitivas o demencias.
Presentación y precauciones
Los suplementos de omega-3 se consiguen en capsulas y puede ser de aceite de pescado, bacalao, krill (una especie de crustáceo) o de algas. Y su dosis va a depender de la presentación y de las características clínicas de cada persona.
Aunque se considera un suplemento seguro, se debe consultar con un médico antes de usarlo, ya que se han descrito algunas interacciones con otras drogas que podrían ser peligrosas. No se han descrito muchos efectos secundarios, pero los más comunes son: indigestión, náuseas y diarrea.
PICOLINATO DE CROMO
¿Qué es?
El cromo es un mineral esencial para algunas funciones de nuestro cuerpo. Aunque se encuentra distribuido en cantidades mínimas, se encarga de mejorar el desempeño de la insulina en la metabolización de los carbohidratos.
Este mineral está disponible en muchos alimentos, y aunque son raras las deficiencias de cromo, su suplementación ha demostrado mejorar el procesamiento de grasas y azucares en las personas, incluidos los diabéticos.
¿En qué alimentos puedo encontrarlo?
El cromo puede encontrarse en una variada cantidad de alimentos, desde frutas y granos, hasta carnes y legumbres:
- Brócoli, perejil y ajo
- Uvas, naranjas, manzanas y bananas
- Papas y trigo
- Carnes rojas, mariscos y pavo
- Guisantes verdes
¿Para qué sirve?
La insulina es una hormona producida en el páncreas, esta se encarga de hacer ingresar a las moléculas de azúcar al interior de las células para la posterior producción de energía. En el caso de los pacientes con diabetes, la insulina no puede hacer su trabajo correctamente, por lo que se acumula el azúcar en sangre y no se aprovecha su energía.
Se ha demostrado que el cromo puede ayudar a la insulina a hacer su trabajo de forma más eficiente. En este sentido, se ha reportado que el uso de suplementos de picolinato de cromo en pacientes con diabetes, puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Este suplemento ha sido usado para ayudar a la pérdida de peso. Un estudio publicado en Diabetes Technology & Therapeutics indica que luego de 8 semanas de uso, era capaz de reducir el hambre y la ingesta de alimentos en mujeres con sobrepeso.
Sin embargo, otros estudios informan una reducción en el peso de poco más de un kilogramo luego de tres y cuatro meses de uso. Por esta razón, su papel en la pérdida de peso no está muy claro y hacen falta más investigaciones al respecto.
Aunque los resultados no son concluyentes, se ha observado que el uso de picolinato de cromo puede disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (o colesterol malo) en individuos con hipercolesterolemia (colesterol en sangre elevado). Esto podría ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
¿Como debo tomarlo?
El cromo puede encontrarse combinado en complejos multivitamínicos, pero también puede encontrarse sin acompañantes en capsulas y tabletas. La dosis varia de 40 a 200 microgramos (mcg) dependiendo de la edad y el grado de actividad física.
Precauciones
Si se supera la dosis recomendada pueden aparecer algunos efectos adversos como: nauseas, dolores de cabeza, mareos y cambios en el humor.
No se recomienda el uso de picolinato de cromo en casos como:
- Personas con enfermedades del hígado o riñón
- Personas con trastornos de la tiroides
- Personas bajo tratamiento de esteroides
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Es importante aclarar, que el picolinato de cromo es un suplemento nutricional y, por lo tanto, no puede sustituir un medicamento de prescripción en la prevención o tratamiento de enfermedades. De igual forma, se recomienda consultar a un médico antes de iniciar la suplementación con cromo.
SERENOA
¿Qué es?
La serenoa, también conocida como palma enana americana, es una especie de palmera cultivada principalmente en Estados Unidos. Pueden llegar a ser muy altas y con forma de corona, tienen una fruta redondeada de color marrón similar a una aceituna negra.
Desde hace mucho tiempo su fruto era usado para tratar afecciones del aparato reproductor masculino y femenino. Pero actualmente, el extracto es usado como suplemento nutricional para tratar los síntomas que causan el agrandamiento de la próstata y algunos problemas hormonales.
¿Qué es la hiperplasia prostática benigna?
Es común que luego de los 50 años, la próstata comience a aumentar de tamaño, a esto se le conoce como hiperplasia prostática benigna. Este crecimiento puede dificultar la salida normal de la orina, causando retención urinaria, chorro débil o la necesidad de hacer fuerza para orinar.
Se estima que el 50% de los hombres entre 60 y 70 años padecen de hiperplasia prostática benigna o agrandamiento de la próstata, y que este porcentaje se eleva a 90% entre los 70 y 90 años.
¿Para qué sirve?
Aunque es un tema controvertido desde el punto de vista científico, algunos estudios han demostrado que el consumo de serenoa puede aliviar los síntomas del agrandamiento de próstata, aumentando el flujo urinario y mejorando la calidad de vida en general después de seis meses.
Hasta la fecha no se conoce exactamente su mecanismo de acción. Sin embargo, se sabe que no disminuye el tamaño de la próstata, pero aparentemente, logra disminuir una parte del revestimiento de la próstata que podría presionar el tracto urinario.
Otros estudios han demostrado que un uso prolongado de este suplemento es capaz de prevenir la cirugía prostática o, al menos, disminuir el tiempo quirúrgico y el sangrado de la próstata durante la intervención.
El extracto de serenoa mostró resultados inferiores al ser comparado con la tamsulosina, un medicamento de prescripción comúnmente indicado para tratar el agrandamiento de próstata. Por esta razón se considera como un suplemento alternativo que no puede sustituir drogas formalmente indicadas.
La serenoa también es usada para regular la testosterona, esta es la principal hormona masculina y sus niveles comienzan a disminuir en la vejez. Los suplementos de serenoa inhiben la degradación de la testosterona, aumentando su disponibilidad.
Niveles adecuados de testosterona pueden prevenir o disminuir la caída del cabello, reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas y mejorar el estado de ánimo, el deseo sexual y la capacidad cognitiva.
¿Cómo debo tomarlo?
Generalmente puede hallarse en capsulas o tabletas, aunque también es posible conseguir el extracto liquido o en polvo para hacer te e infusiones. La mayoría de las publicaciones recomiendan una dosis de 320 miligramos diarios, que puede ser tomado en una o dos dosis.
Precauciones
El extracto de serenoa o palma enana americana es considerado un suplemento muy seguro. No obstante, se han reportado efectos secundarios tales como:
- Mareos
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Constipación.
Este suplemento no se debe tomar al tiempo que se usen anticoagulantes como warfarina ya que se puede aumentar el riesgo de hemorragias.
TAURINA
¿Qué es?
La taurina es una especie de aminoácido esencial, aunque difiere del resto ya que no forma ninguna proteína. Se almacena principalmente en el cerebro, ojos, corazón y músculos. Y podemos obtenerla mediante la dieta a través de carnes, pescados y lácteos.
Este compuesto se ha hecho muy popular al estar presente casi en todas las bebidas energéticas. Sin embargo, es considerado como un suplemento nutricional con muchos beneficios para la función del corazón y el cerebro, la diabetes y el rendimiento deportivo.
Funciones y beneficios
En el organismo cumple funciones de regulación, al mantener el balance de electrolitos y minerales dentro de la célula, además, tiene propiedades antioxidantes que regulan el sistema inmunológico, nervioso y garantizan una óptima salud visual.
En un artículo publicado en la prestigiosa revista Nature, se reportó que al administrar suplementos de taurina por al menos doce semanas se mejoraba la sensibilidad de la insulina, lo que se traduce en una disminución de los niveles de azúcar en sangre.
Al mejorar la sensibilidad y funcionamiento de la insulina en el cuerpo y, por consiguiente, disminuir los niveles de azúcar en sangre, es posible prevenir o controlar enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2.
En el mismo estudio, se observó una disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (o colesterol malo). Esto representa una mejoría de los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares como infarto cardiaco o accidentes cerebrovasculares.
Otra de las acciones de la taurina a nivel cardiovascular incluye la disminución de la presión sanguínea, al relajar las paredes de las arterias y reducir su inflamación. También es posible que ayude a la pérdida de peso y mejore otros factores de riesgo.
El suplemento de taurina ha sido difundido entre los atletas, y es que, al inhibir el daño muscular y garantizar un óptimo aporte energético al musculo, es capaz de mejorar su contracción y reducir la fatiga durante el ejercicio.
Al parecer, la taurina puede tener efectos favorables para el cerebro. En diversos ensayos realizados en animales se ha determinado que un desbalance de este aminoácido puede estar involucrado en el desarrollo enfermedades como el autismo, la epilepsia y el Alzheimer.
En el caso del Alzheimer, un experimento en ratones realizado en 2014, demostró que la taurina podía mejorar la capacidad de memoria y aprendizaje.
Ciertos experimentos han asociado la suplementación de taurina con una mejor salud visual y auditiva. Se cree que altos niveles de taurina en el organismo pueden prevenir la perdida de la audición y mejorar la vista.
Presentación y dosis
La taurina usada en la elaboración de suplementos energéticos es fabricada artificialmente en laboratorios y no proviene del semen u orina del toro como popularmente se cree. Se puede conseguir en polvos o tabletas y su dosis recomendada va de 500 a 2000 miligramos por día.
Precauciones
Se recomienda tener mucho cuidado con el consumo excesivo de bebidas energéticas, pues, esto podría resultar en un exceso de cafeína en sangre, causando: taquicardia (frecuencia cardiaca muy rápida), vómitos, convulsiones o incluso la muerte.
Zinc
¿Qué es?
El zinc es uno de los metales que aparece en la tabla periódica con el símbolo Zn, pero también es un nutriente presente prácticamente en todas las células del cuerpo humano. Aunque la mayor parte de este elemento se encuentra distribuido entre los músculos y los huesos, también lo podemos hallar en las estructuras de nuestro ADN.
Al estar ubicado en todos los tejidos del organismo, se involucra en el funcionamiento de enzimas, formación de proteínas y hormonas. En este sentido, el zinc es responsable del desempeño inmunológico, crecimiento de los huesos, regeneración de tejidos y mantenimiento de todas las células en general.
¿Dónde podemos encontrarlo?
El zinc podemos encontrarlo en algunos frutos del mar como las ostras, cangrejos y langostas, pero también está disponible en carnes rojas y blancas. Otra fuente importante son los cereales enriquecidos, lácteos, frijoles y frutos secos.
Suplementación
Algunas estimaciones sugieren que al menos un cuarto de la población mundial podría tener deficiencia de zinc, esto, dado por el cambio en la disponibilidad y procesamiento de los alimentos en los últimos años. Haciéndose imprescindible la suplementación de este mineral en algunos casos.
Existen personas que pueden no adquirir el zinc suficiente de la dieta o tener los requerimientos aumentados, haciéndolos más vulnerables de sufrir una deficiencia. Estos grupos de riesgo son:
- Vegetarianos
- Alcohólicos
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con afecciones del aparato digestivo
- Personas con anemia drepanocítica
La deficiencia de zinc puede manifestarse con pérdida del cabello, lesiones en piel, afectación del gusto y el olfato, lesiones de piel, disminución de la concentración, pérdida de peso, y en niños, retraso del crecimiento.
¿Por qué es importante?
Hay mucha evidencia que sustenta la capacidad que tiene este metal de regular el sistema inmunológico, se ha demostrado que su uso disminuye la incidencia de infecciones respiratorias y diarreas. De hecho, la OMS recomienda su suplementación en niños para disminuir la duración y mortalidad de las neumonías.
Este oligoelemento contribuye en el adecuado desarrollo óseo, es vital cumplir con los requerimientos de zinc en la infancia para garantizar un óptimo crecimiento. Un estudio reportó aumento de estatura en un grupo que recibía suplementos de zinc al ser comparados con el grupo que no lo recibía.
Sus propiedades antioxidantes y regeneradoras, ofrecen una reducción del envejecimiento, apresuran los procesos de cicatrización y eleva la producción de espermatozoides. Además, es un mineral que se encarga de la regulación de la tiroides, la glicemia y la coagulación.
Dosis y presentaciones
Los suplementos de zinc están disponibles en forma de tabletas o capsulas, en cualquier farmacia. Aunque la dosis diaria recomendada en adultos es de 11 miligramos al día, esto puede variar de acuerdo a la edad y la condición de cada persona, por lo que es ideal la opinión de un profesional de la salud antes de iniciar su uso.
Advertencias
- Diarrea
- Vómitos
- Nauseas
- Dolor de cabeza