VITAMINAS
Las vitaminas son nutrientes orgánicos, esenciales para prevenir enfermedades y que son de gran beneficio para salud, por lo general, deben ser obtenidas a través de la dieta, debido a que son muy pocas las sintetizadas dentro del cuerpo. Su nombre fue propuesto por el químico polaco Casimiro Funk, quien aisló la primera vitamina, obtenida del arroz, denominada Tiamina (Vitamina B1). Funk juntó el vocablo en latín “Vita” (vida) más el género químico de la sustancia, en este caso “amina”.
El estudio de las vitaminas inició, principalmente, al investigar las enfermedades desarrolladas por su carencia, de allí su importancia para el mantenimiento y buen funcionamiento del metabolismo. Sin embargo un desbalance en sus niveles, ya sea por un aumento importante (hipervitaminosis), disminución (hipovitaminosis) e incluso ausencia total de una vitamina en el organismo (avitaminosis), puede generar consecuencias importantes para la salud.
Funciones de las Vitaminas
Cada una tiene funciones específicas, en general, actúan como cofactores o coenzimas de reacciones químicas en todo el organismo, se describen dos áreas importantes:
- Participan en la formación de elementos químicos y formes para los diferentes Sistemas del cuerpo humano. Por ejemplo, al obtener energía a partir de los alimentos, en el sistema inmunitario (aquel que se encarga de la defensa del organismo contra infecciones o afecciones) e incluso en el funcionamiento de todo el Sistema Nervioso.
- Son esenciales para el desarrollo y crecimiento, actuando principalmente en el sistema endocrino.
Clasificación y tipos de Vitaminas
Se han descrito 13 tipos de vitaminas divididas en dos grandes grupos:
- Hidrosolubles: tienen la capacidad de ser disueltas en agua y se encuentran en la parte acuosa de los alimentos, son absorbidas por diferentes mecanismos, como difusión simple o transporte activo y son transportadas en la sangre fácilmente debido a esta propiedad. En este grupo se encuentran:
- Vitamina C (ácido ascórbico)
- Vitamina B1 (Tiamina)
- Vitamina B2 (Riboflavina)
- Vitamina B3 (Niacina)
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (Piridoxina)
- Vitamina B8 (Biotina)
- Vitamina B9 (Ácido fólico)
- Vitamina B12 (Cianocobalamina)
- Hidrosolubles: tienen la capacidad de ser disueltas en agua y se encuentran en la parte acuosa de los alimentos, son absorbidas por diferentes mecanismos, como difusión simple o transporte activo y son transportadas en la sangre fácilmente debido a esta propiedad. En este grupo se encuentran:
Es importante consumirlas diariamente porque el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, se pueden encontrar en derivados lácteos, frutas, verduras, legumbres, carnes, entre otros.
- Liposolubles: en este caso se disuelven en lípidos, por lo tanto, se encuentran en el compartimiento graso de los alimentos, son absorbidas en forma de micelas (partículas de grasa) a través del sistema linfático y debido a esta propiedad necesitan transportadores específicos para su movilización. Ellas son:
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina D (Calciferol)
- Vitamina E (a-tocoferol)
- Vitamina K (fitomenadiona)
- Liposolubles: en este caso se disuelven en lípidos, por lo tanto, se encuentran en el compartimiento graso de los alimentos, son absorbidas en forma de micelas (partículas de grasa) a través del sistema linfático y debido a esta propiedad necesitan transportadores específicos para su movilización. Ellas son:
Pueden ser almacenadas en el organismo, el cual tarda más en excretarlas, por lo mismo, hay que tener más precaución en la ingesta de éstas, porque un alto consumo puede desarrollar toxicidad. Se encuentran en frutos secos, pescados, huevos, verduras, entre otros.
¿Qué cantidad se debe consumir?
Para cada una de las vitaminas existen requerimientos mínimos y debido a que no hay un alimento que las contenga todas, es importante saber la fuente de cada una de ellas y armar así una dieta sana y balanceada.
A la hora de disponer la dieta, hay que tomar en cuenta que algunos alimentos pueden modificar su estructura y con esto, el almacenamiento y cantidad de la vitamina o vitaminas, factores como la luz y el calor pueden intervenir en este proceso, por lo que se recomienda que algunos alimentos sean consumidos frescos y sin cocinar.
¿Existen requerimientos especiales para el consumo de vitaminas?
Hay momentos en la vida donde el cuerpo humano necesita un mayor consumo de ciertas vitaminas, como por ejemplo, en el embarazo, en la niñez, en la vejez y por supuesto, cuando haya un déficit y se empiece a instaurar una enfermedad asociada a esta carencia ó porque se tiene una patología de base que aumenta la absorción y consumo de la misma. En estos casos se necesitan requerimientos especiales en cuanto a la cantidad y calidad de las vitaminas consumidas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta, que el aumento de la dosis vitamínica debe estar bajo vigilancia médica, ya que un exceso de vitaminas (hipervitaminosis) puede ser contraproducente y llevar a graves consecuencias para la salud. Por esto, siempre es importante el asesoramiento de su médico de confianza.
Vitamina A
La vitamina A (Retinol o ácido retinoico) pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Fue descubierta en el año de 1913 por los bioquímicos Elmer McCollum y Margarite Davis, cuando realizaron un estudio con ratas, donde observaron que quienes tenían mejor crecimiento fueron las alimentadas con leche en comparación con las alimentadas en base a alimentos purificados, quienes solían enfermar fácilmente y morir. Decidieron llamarla “factor soluble en grasa”.
Sin embargo, llegaron a la conclusión de que no sólo debe encontrarse en la leche, ya que todos los animales e incluso los humanos, son destetados pero siguen con un buen crecimiento y desarrollo, así que luego de muchos estudios lograron aislar este “factor soluble en grasa” de prácticamente todos los vegetales de hojas verdes, de la yema del huevo y de la alfalfa.
Beneficios de la vitamina A
Visión:
la deficiencia severa de la vitamina A conlleva a una pérdida de la visión, sobre todo nocturna, la cual puede progresar a la pérdida total de ésta. Se observa más en niños menores de 4 años que han tenido una dieta deficiente por mucho tiempo. El mecanismo de acción es sencillo, por un proceso de oxidación, la Vitamina A (retinol), encontrada en la retina, en la parte posterior del ojo, se transforma en retinal, el cual es transportado a las células bastones, siendo éstas fotorreceptoras (sensibles a la luz) el retinal se une a una proteína y forma un pigmento visual llamado rodopsina. Las células bastones con este pigmento son capaces de captar cantidades muy pequeñas de luz, importante para la visión nocturna. Por esto, la falta de retinol disponible en la retina dificulta la adaptación a la oscuridad, situación conocida como “Ceguera Nocturna”. Teniendo en cuenta que la Vitamina A se encuentra en la leche, los niños amamantados tienen muchas menos posibilidades de tener esta dificultad. Por esto es importante la lactancia materna, cumpliendo el tiempo recomendado por la OMS, 6 meses exclusiva y hasta los 2 años con comida complementaria.Piel:
el ácido retinoico, obtenido de la oxidación del retinal, es esencial para la regulación genética de las células epiteliales no maduras convirtiéndolas en células epidérmicas maduras, ayudando así a mantener la salud de la piel. Resultando en una piel menos seca, que conserva la firmeza, sin acné, además, disminuye la caída del pelo y fortalece las uñas. Los beta-carotenos tienen funciones antioxidantes, por lo que impide la acción de los radicales libres y el daño que ellos producen en las células cutáneas, llevando a el envejecimiento prematuro y enfermedades de la piel.Sistema inmunitario:
la primera línea de defensa contra las infecciones, que posee el cuerpo, es la piel y las mucosas, ya que actúan como barrera y no permiten el ingreso de patógenos (organismos capaces de producir enfermedad) al cuerpo. La piel y las mucosas sirven de recubrimiento de la cavidad bucal, vagina, útero, del sistema digestivo, urinario y pulmonar y están compuestos por tejido epitelial; como se comentó anteriormente, el ácido retinoico (vitamina A oxidada) ayuda a la maduración de estas células, proporcionando así, un buen sistema de defensa. Otro de los componentes del sistema inmunitario son los glóbulos blancos, los cuales se encargan de atacar a los patógenos que lograron vencer la primera barrera. La vitamina A es importante en el proceso de diferenciación y maduración de los linfocitos, uno de los tipos de glóbulos blancos presentes en el cuerpo.Otras áreas:
también se ha observado su importancia en la prevención de la anemia, enfermedad caracterizada por la disminución de la hemoglobina, compuesto encargado de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos presentes en la sangre. Actúa en el proceso de diferenciación de las células madres en eritrocitos (glóbulos rojos), además de facilitar la movilización de hierro para su incorporación en la hemoglobina. Por otro lado, esta vitamina facilita la producción de espermatozoides y contribuye al buen mantenimiento del ciclo reproductivo femenino, además de favorecer los cambios que se producen en las células durante el desarrollo embrionario y fetal, por lo que es importante el consumo de esta vitamina durante el período gestacional, sin embargo, se ha estudiado que un exceso de la ingesta puede llevar al desarrollo de defectos congénitos, por lo que hay que tener precaución en su consumo. Observando la cantidad de beneficios que posee la Vitamina A y las consecuencias de un déficit de ella, se hace importante resaltar el consumo de la misma. El cual se obtiene de una dieta sana y balanceada, incorporando los alimentos ricos en retinol.Requerimientos diarios de vitamina A
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 400 mcg* RAE* |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 500 mcg RAE |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 300 mcg RAE |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 400 mcg RAE |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 600 mcg RAE |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 900 mcg RAE |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 700 mcg RAE |
| Hombres adultos | 900 mcg RAE |
| Mujeres adultas | 700 mcg RAE |
| Etapas especiales | |
| Adolescentes embarazadas | 750 mcg RAE |
| Mujeres embarazadas | 770 mcg RAE |
| Adolescentes en período de lactancia | 1.200 mcg RAE |
| Mujeres en período de lactancia | 1.300 mcg RAE |
¿Dónde encontrar la Vitamina A?
La Vitamina A puede encontrarse en carnes, pescados y productos lácteos de manera preformada, mientras que en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal se encuentra en forma de provitamina A, del cual el tipo más común es el caroteno, específicamente el betacaroteno.
Principales alimentos que contienen Vitamina A
- De origen animal: en este apartado se encuentran principalmente, el hígado vacuno y otros órganos, aceite de hígado de pescado, productos lácteos, pollo, pavo, algunos pescados como el salmón y yema de huevo. Todos estos alimentos son, además, necesarios por su aporte de proteínas, por otro lado, el pescado es una fuente rica de omega 3 (ácido grasos esenciales para la salud cardiovascular) y de minerales.
- De origen vegetal: principalmente vegetales de hoja verde oscuro como espinaca, lechuga y repollo; frutas como el melón, albaricoque y mango; verduras como zanahoria, brócoli, col; y por último, legumbres como lentejas, habas, garbanzos, entre otros. Hay que tener en cuenta, que además de la vitamina A muchos alimentos de origen vegetal, tienen otros tipos de vitaminas, sumado a un alto contenido en fibra, minerales y proteínas muy importantes en una dieta sana.
Vitamina B
Al principio se creía que era sólo una vitamina, pero luego se descubrió que era un conjunto de ellas, en total 8, con funciones parecidas. Son hidrosolubles por esto tienen la capacidad de perderse en la cocción de los alimentos. A este complejo de vitaminas pertenecen:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina/vitamina H)
- Vitamina B9 (ácido fólico)
- Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B1
La vitamina B1 (Tiamina) fue descubierta cuando se estudiaba la acción del salvado de arroz en la cura del Beriberi, una enfermedad común en el siglo XIX y XX ocasionada por el déficit de vitamina B1, ésta tiene consecuencias tanto en el sistema cardiovascular como neurológico, gracias a esto, alrededor de la década de 1910 se le consideraba como “factor antiberiberi” término poco utilizado actualmente.
Es absorbida a nivel del intestino delgado, pero la absorción puede verse comprometida por varios factores como el consumo de alcohol, café, té o pescado y verse favorecida por la vitamina C y ácido fólico. Eventos que deben ser considerados al consumirla. Debido a que el alcohol la inhibe los pacientes con alcoholismo tiene deficiencia de esta vitamina y pueden desarrollar afecciones cardiovasculares.
Beneficios de la Vitamina B1
El cuerpo humano en su totalidad funciona por energía y ésta se obtiene principalmente de los carbohidratos. La tiamina interviene como co-enzima en la respiración celular, en el metabolismo de los carbohidratos y de los aminoácidos. Además ayuda en la síntesis de ácidos grasos, en el transporte del sodio, en la conducción de señales nerviosas y en la contracción muscular.
No tiende a acumularse en el cuerpo en grandes cantidades, cuando hay un alto consumo aumenta su excreción por medio de la orina. Sin embargo se puede encontrar en órganos como el cerebro, hígado y corazón, ya que son los principales órganos consumidores de energía.
Un déficit de esta vitamina, aunque actualmente es poco común, puede llevar al desarrollo de enfermedades como el Beriberi, antes mencionado, cuyos síntomas son debilidad general, cansancio, aumento del volumen en extremidades inferiores, pérdida del apetito e incluso dificultad para respirar.
Por otro lado los pacientes alcohólicos pueden desarrollar el síndrome de Korsakoff, con consecuencias neurológicas como disminución de la memoria, episodios psicóticos, alucinaciones y descoordinación motora (ataxia).
Requerimientos diarios de vitaminas
| Edad | Cantidad recomendada |
| Neonatos (niños de 28 días de nacidos o menos) hasta los 5 meses | 0.2 mg |
| Bebés de 6 a 11 meses de edad | 0.3 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0.5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0.6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 0.9 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 1 a 1.2 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 1 a 1.2 mg |
| Hombres adultos | 1.1 a 1.2 mg |
| Mujeres adultas | 1.1 a 1.2 mg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1.4 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 1.5 mg |
¿En qué alimentos se puede encontrar la Vitamina B1?
- Puede resistir temperaturas de hasta 100 ºC pero se puede destruir si el tiempo de cocción es largo o si la temperatura es alta como cuando se fríe el alimento o se cocina a presión.
- Es bastante soluble en agua, por lo que si se cocina en abundante agua tiende a diluirse en la misma, se recomienda consumir también el caldo donde se cocinó ya que éste es rico en vitamina B1.
- Los cereales y semillas pueden mantener la cantidad de tiamina intacta hasta por un año, pero si son invadidas por insectos, hongos o bacterias su contenido va disminuyendo.
Vitamina B2
La vitamina B2 o Riboflavina pertenece al grupo de Vitaminas B, es hidrosoluble, aunque menos que la tiamina (Vitamina B1) y resiste más el calor que ésta, sin embargo es sensible a la luz y su exposición por dos horas puede conllevar a la pérdida de más del 80% de la vitamina. Se encuentra como un líquido cristalino amarillento y a veces es utilizada como aditivo en los alimentos, para darle esta coloración.
Beneficios de la vitamina B2
Participa en las reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo para la obtención de energía (proceso que se da en el interior de las células y que es necesario para su buen funcionamiento), también cumple funciones en el sistema hematopoyético, es decir, en la formación de los elementos formes de la sangre, como lo son los glóbulos rojos (eritrocitos), las plaquetas y los glóbulos blancos (leucocitos), encargados de la defensa del organismo, por lo tanto la riboflavina ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario importante para el combate de infecciones.
La vitamina B2 también tiene acción antioxidante, es decir, los derivados reactivos del oxígeno (radicales libres) con acción destructiva hacia las células, pueden ser neutralizados por la riboflavina, manifestando así tener beneficios adicionales como antienvejecimiento y anticancerígena.
Es importante para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, y para el mantenimiento de sus tejidos; a su vez, es capaz de activar a otras vitaminas del grupo B: la vitamina B6 y el ácido fólico, cuyas funciones son esenciales para el organismo. Participa, además, en la formación del glucógeno, molécula donde se almacena la glucosa (formada por una cadena de ésta) importante reserva de energía.
Requerimientos diarios de vitamina B2
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.3 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0.4 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0.5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0.6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 0.9 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 1.3 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 1.0 mg |
| Hombres adultos | 1.3 mg |
| Mujeres adultas | 1.1 mg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1.4 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 1.6 mg |
¿Dónde encontrarla?
Las fuentes más ricas de riboflavina son la leche y sus derivados no grasos, las carnes, vísceras como el hígado y riñón, pescado, huevos y las hortalizas de hojas verdes (espárragos, brócoli y espinacas). También los alimentos como panes y cereales que han sido enriquecidos con vitamina B2.
Como la tiamina (Vitamina 1), la riboflavina también es sensible a la luz, por lo que se recomienda no ser almacenados en recipientes tranparentes, ni de plástico, ni de vidrio o cualquiera similar a éstos.
Déficit de vitamina b2
Su déficit, aunque no muy común actualmente, se puede observar en ciertas circunstancias, como por ejemplo:
- Vegetarianos estrictos (no consumen derivados lácteos ni huevos), sobre todo aquellos que son deportistas y tienen un alto gasto calórico.
- Personas que no consumen lácteos
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia que no aumentan su consumo, ya que sus requerimientos diarios son mayores
Dentro de los principales signos y síntomas que pueden hacer sospechar de una carencia de vitamina B2, se tienen, trastornos dermatológicos como aumento de volumen y grietas en los labios (queilosis) y en las comisuras de la boca (estomatitis angular), además de pérdida del cabello. Trastornos en el sistema neurológico, cardiovascular e inmunitario. Incluso se pueden desarrollar alteraciones hepáticas, anemia y cataratas.
Vitamina B3
La vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico o vitamina PP) es una de las pocas vitaminas que puede, en pequeñas proporciones, sintetizarse dentro del cuerpo a través del triptófano, un aminoácido encontrado en alimentos ricos en proteínas. Es hidrosoluble y mantiene las propiedades de este grupo de vitaminas, es decir, no tiende a almacenarse en el cuerpo (sólo una pequeña reserva) y el excedente se excreta por la orina. Sin embargo es una de las vitaminas del complejo B más estables, no es muy sensible al daño por la luz, aire o por cambios de pH. La historia de su descubrimiento, entre el siglo XIX y XX, es similar a la de la Tiamina, ya que está ligada a la investigación de una enfermedad, en este caso de la Pelagra, por eso también se le denominó “Vitamina PP” (Pellagra Preventive), dicha investigación se llevó a cabo por el médico Joseph Goldberg.
Beneficios de la Vitamina B3
La vitamina B3 está compuesta por dos coenzimas, el ácido nicotínico y la nicotinamida quienes se encargan (como la mayoría de las pertenecientes al complejo B) de participar en la obtención de la energía metabólica de los alimentos, necesaria para el funcionamiento del organismo, mediante la síntesis y degradación de ácidos grasos, aminoácidos y carbohidratos, además del intercambio de oxígeno en los tejidos.
Investigadores científicos descubrieron que su consumo estaba relacionado con la disminución de los niveles de colesterol maligno (LDL) en sangre y de los triglicéridos, además del aumento del colesterol bueno (HDL), lo que proporciona un factor preventivo para enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis y síndrome coronario. Tiene, además, una función vasodilatadora en los capilares sanguíneos disminuyendo así, la presión arterial.
En conjunto con otras vitaminas del complejo B como la riboflavina (vitamina B2) y la piridoxina (vitamina B6) interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, participando en la síntesis de neurotransmisores (moléculas que permiten la transmisión de mensajes entre una neurona y otra).
Por último, son importantes en la síntesis de hormonas adrenales, asociadas al estrés y de algunas otras fundamentales para el crecimiento. Ayuda a la eliminación de químicos tóxicos para el organismo y a mantener una piel sana.
Requerimientos diarios de vitamina B3
Van a depender de la edad y del sexo. Debido a que la niacina se puede sintetizar internamente a partir del triptófano, el Instituto Nacional de Salud de U.S (HNI) proporciona las recomendaciones en unidades de mg NE (Equivalentes de Niacina), por lo que el requerimiento se ve afectado por la ingesta de alimentos ricos en triptófano como por ejemplo la carne de pavo; excepto en bebés hasta los 6 meses no capaces de realizar esta conversión.
Recomendaciones:
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 2.0 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 4.0 mg NE |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 6.0 mg NE |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 8.0 mg NE |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 12.0 mg NE |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 16.9 mg NE |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 14.0 mg NE |
| Hombres adultos | 16.0 mg NE |
| Mujeres adultas | 14.0 mg NE |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 18.0 mg NE |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 17.0 mg NE |
¿Dónde Encontrar la Vitamina B3?
Está muy bien distribuida en los alimentos, pero se encuentra en mayor proporción en carnes (bovinas, porcinas y aves de corral), en algunos frutos secos como el maní, salvado de cereal y germen. Los cereales o granos enteros tienen menor cantidad, pero mayor en comparación a los trillados. En baja proporción se pueden encontrar en la leche y sus derivados, arvejas, frijoles, plátanos y huevos. Además de encontrarse en pan y cereales enriquecidos.
Déficit de Vitamina B3
En cuanto a su déficit, se asocia con la enfermedad Pelagra, la cual afecta varias áreas del cuerpo, produce afecciones dermatológicas (piel áspera que se vuelve roja o marrón al exponerse al sol y lengua de fresa, es decir, roja brillante), afecciones digestivas como vómito, diarrea o estreñimiento y afecciones neurológicas, las cuales van desde cansancio extremo, dolor de cabeza, pérdida de memoria, depresión hasta alucinaciones, comportamientos agresivos, suicidas o paranoicos.
Vitamina B5
La vitamina B5 o ácido pantoténico fue descubierta en 1931, por el bioquímico Roger J. Williams al estudiar el crecimiento de la levadura donde actúa como cofactor. Su nombre proviene del griego “pantos” (en todas partes) ya que se encuentra en todas las células vivas como componente de la coenzima A, la cual es una molécula muy importante en el metabolismo energético (proceso químico que convierte los alimentos en la energía necesaria para el funcionamiento del organismo).
Beneficios de la Vitamina B5
El ácido pantoténico como precursor de la Coenzima A es esencial en la síntesis y metabolismo de los aminoácidos, grasas y carbohidratos. Además, se ha observado su participación en la regulación del funcionamiento de las glándulas suprarrenales colaborando en la síntesis de hormonas.
Ayuda a regenerar e hidratar la dermis, se puede utilizar de manera tópica en pacientes diabéticos, en los miembros inferiores para ayudar a hidratar y disminuir el prurito (picazón), también puede ser utilizado en bebés que presentan dermatitis de pañal o en pacientes en período de lactancia, con grietas en los pezones donde se ha observado una notable mejoría.
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso. Y, por último también se ha visto su importancia en la síntesis de colesterol y en su regulación.
Requerimientos diarios de vitamina B5
Los requerimientos diarios de vitamina B5 recomendados por el Instituto Nacional de Salud de U.S (HNI) varían según la edad, el sexo y condiciones fisiológicas.
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 1.7 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 1.8 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 2.0 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 3.0 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 4.0 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 5.0 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 5.0 mg |
| Hombres adultos | 5.0 mg |
| Mujeres adultas | 5.0 mg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 6.0 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 7.0 mg |
¿Dónde encontrarla?
Se encuentra en forma natural, en pequeña cantidad, en casi todos los alimentos, sin embargo, la mayor proporción la poseen las fuentes animales frente a las vegetales, se puede conseguir en:
- Huevos
- Carnes (bovina, porcina, aves de corral)
- Vísceras (Hígado, corazón y riñones)
- Granos (arroz, avena)
- Mariscos
- Frutos secos (maní, semillas de girasol)
- Leche y sus derivados
- Cereales
- Legumbres
- Verduras (brócoli, repollo, espinaca…)
- Levadura
- Vegetales (batata, patata, aguacate…)
También se puede encontrar en cereales, pan y alimentos enriquecido con vitaminas B, incluso en bebidas energéticas.
Déficit de Vitamina B5
Es actualmente poco común en las zonas desarrolladas, ya que como se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, basta con una dieta balanceada para consumir los requerimiento mínimos diarios. Sin embargo, hay enfermedades genéticas como la neurodegeneración asociada a pentotetano kinasa (no permite el uso adecuado de esta vitamina) y situaciones como tener una dieta pobre, que ponen en manifiestos síntomas asociados a la deficiencia de ácido pantoténico como el síndrome de quemazón en pies y manos, en donde el paciente manifiesta que le arden las manos y/o los pies.
Puede, además, asociarse problemas digestivos como vómitos, nauseas, diarrea, dolor abdominal y acidez; y problemas neurológicos como irritabilidad, fatiga, insomnio y cefalea (dolor de cabeza).
Datos curiosos
- En el transcurso del estudio de esta vitamina, se realizaron experimentos con ratones, donde se observó que quienes tenían problemas en la piel como dermatitis, úlceras y canosidad en el pelaje presentaron una mejoría en la cura y rapidez del cierre de las heridas y cicatrización; y aunque estos efectos no se han demostrado en los humanos, los fabricantes de shampoo empezaron a aplicarlo en sus fórmulas.
- Alrededor de los años 1942 y 1945, en plena segunda guerra mundial, unos prisioneros japoneses manifestaron tener ardor en manos y pies, hecho que posteriormente se asoció a la deficiencia de la vitamina B5. No es de extrañar, ya que para ese momento el déficit alimentario en la población mundial, específicamente en los países participantes en la guerra, era bastante alto y más tratándose de prisioneros de guerra.
Vitamina B6
La vitamina B6 o piridoxina pertenece al grupo B de vitaminas, es hidrosoluble y es muy importante para la formación del sistema neurológico, junto con otras vitaminas como la B9 (ácido fólico). Se excreta por la orina por lo que requiere un consumo mínimo diario.
Beneficios de la Vitamina B6
Es una de las vitaminas del complejo B que más funciones vitales tiene para la formación, desarrollo y crecimiento del cuerpo:
- Favorece al sistema inmunitario en la producción de anticuerpos (moléculas segregadas para combatir infecciones) y al sistema hematopoyético en la formación de glóbulos rojos y en la absorción de hierro, importante para prevenir la anemia (enfermedad por déficit de hemoglobina).
- Mantiene el buen funcionamiento neurológico, participa en la síntesis (formación) de mielina, neurotransmisores (moléculas encargadas de transmitir información de una neurona a otra) y hormonas como serotonina, conocida como la hormona de la felicidad, por lo tanto, puede ayudar en la depresión, alteraciones del sueño y estrés. Interviene también, en la síntesis de dopamina, adrenalina y GABA.
- Tiene la capacidad de favorecer la liberación de glucógeno (reserva de energía) aumentando el rendimiento muscular, puede ayudar en la pérdida de peso, ya que permite la movilización de los depósitos de energía de la grasa, así, ayuda también a mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de rangos normales, importante para la prevención y manejo de la diabetes.
- Interviene en la absorción de otras vitaminas y minerales como el magnesio y la vitamina B12.
- También participa en la prevención del cáncer, ya que interviene en la síntesis (formación) de ADN y ARN y los protege contra su degeneración.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.1 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0.3 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0.5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0.6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1.0 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 1.3 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 1.2 mg |
| Adultos de 19 a 50 año | 1.3 mg |
| Mujeres mayores de 51 años | 1.5 mg |
| Hombres mayores de 51 años | 1.7 mg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1.9 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2.0 mg |
¿Dónde encontrarla?
- Carnes bovina, porcinas y de aves de corral
- Pescados como el atún y el salmón
- Vísceras como hígado, riñones y corazón
- Frutas no cítricas como el banano
- Vegetales ricos en almidón como la papa
- Granos enteros, cereales.
Déficit
Un déficit importante de vitamina B6 puede llevar al desarrollo de un síndrome parecido a la Pelagra con dermatitis, aumento del volumen de la lengua (glositis) y queilosis (proceso inflamatorio de la comisura labial) acompañado de alteraciones neurológicas como depresión, cefalea (dolor de cabeza), irritabilidad, confusión y convulsiones, las cuales pueden llegar a ser refractarias al tratamiento.
Teniendo en cuenta su intervención en la formación de glóbulos rojos y de la hemoglobina contenida en ella, si existe una carencia, puede sobrevenir anemia. Además, puede favorecer el inicio de infecciones por el debilitamiento del sistema inmunitario.
Tiene interacción con otros medicamentos como la isoniazida, utilizada para la tuberculosis, algunos pacientes en tratamiento con este medicamento pueden desarrollar una polineuropatía (desórdenes en los nervios) que responden bien al tratamiento con vitamina B6.
Vitamina B8
La vitamina B8 también conocida como biotina, vitamina H o vitamina 7, pertenece al grupo B de las vitaminas, tiene la capacidad de disolverse en agua (hidrosoluble) y en alcohol. No es almacenada en el cuerpo, por lo que requiere de un consumo mínimo diario, aunque es sintetizada en pequeñas cantidades a partir de los microorganismos intestinales.
Fue descubierta en la década de 1910 cuando se estudiaba a un grupo de ratas alimentadas con clara de huevo, las cuales empezaron a padecer alopecia (pérdida del pelaje), dermatitis, trastornos neuromusculares y descamación de la piel. Sin embargo, no fue hasta 1936 cuando los científicos e investigadores Kögl y Tönnis lograron aislar biotina de la yema del huevo, y observaron los beneficios que tenía, al mejorar estos trastornos de la piel, gracias esto es denominada Vitamina H, de la palabra alemana Hans (piel).
Beneficios de la Vitamina B8
- Interviene en la producción de hormonas y anticuerpos, es decir, es importante para el desarrollo, crecimiento, la regulación de muchos procesos fisiológicos, el manejar niveles de estrés, depresión y para poder combatir infecciones.
- Es importante para la piel y sus anexos (cabello y uñas) ya que interviene en su formación y mantenimiento.
- Regula los niveles de colesterol y azúcar en sangre, ya que participa en el metabolismo de la insulina y la síntesis de ácidos grasos, por lo tanto, es importante en el manejo de enfermedades como la diabetes y la hipercolesterolemia (aumento de colesterol en sangre).
- Alivia dolores musculares y afecciones en la piel como dermatitis, la caída del cabello y endurece las uñas cuando están muy débiles, debido a que actúa en la mitosis (replicación celular), importante para la formación y crecimiento del tejido, estas afecciones son las primeras en manifestarse cuando hay déficit de biotina porque la piel y sus anexos tienen una velocidad alta de replicación, por lo tanto también es muy importante durante el embarazo.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 5 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 6 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 8 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 12 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 20 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 30 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 30 mg |
| Hombres adultos | 30 mg |
| Mujeres adultas | 30 mg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 30 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 35 mg |
¿Dónde encontrarla?
Al estudiar por qué las ratas alimentadas sólo con la clara cruda del huevo tenían afecciones en la piel, se descubrió que ésta contiene una glicoproteína llamada avidina, la cual posee una alta afinidad por la biotina e impide su absorción, por lo que se recomienda consumir el huevo cocido ya que la avidina se desnaturaliza, perdiendo su acción, con el calor.
La vitamina B8 se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, sobre todo de origen animal, entre los que se tiene:
- Yemas de huevo
- Carnes (bovina, porcina y aves de corral)
- Pescado como las sardinas
- Vísceras como el hígado y el riñón
- Leche y sus derivados
- Cereales y granos
- Frutos secos como el maní y nueces
- Vegetales, setas y verduras como la col, el brócoli, batata, patata, tomate y zanahoria
- Levadura y cebada
- Frutas como las uvas, sandías y fresas
Déficit
Aunque rara en personas con una alimentación balanceada se puede observar en:
- Personas con nutrición parenteral (por vía intravenosa) por mucho tiempo.
- El cigarrillo acelera el metabolismo de la vitamina B8, requiriendo que los pacientes fumadores necesiten un mayor aporte de ésta.
- Personas en tratamiento con antibióticos por un largo período, ya que los microorganismos intestinales tienen la capacidad de sintetizarla y esta flora puede ser destruida por ellos.
- En personas alcohólicas, no por el alcohol en sí, sino porque estas personas normalmente no tienen una buena alimentación.
- Algunos fármacos como los anticonvulsivos bloquean una enzima necesaria para su absorción y metabolismo.
- Cuando se consume mucho vitamina B5, ya que compiten por la enzima biotinidasa, importante para su metabolismo.
Los principales signos del déficit de biotina es la aparición de afecciones como dermatitis roja alrededor de nariz, ojos, boca y región anal, debilitamiento de las uñas, pérdida del cabello y vello corporal, trastornos del sistema neuromuscular, en los bebés se puede observar retraso del crecimiento y desarrollo, debilidad y convulsiones.
Vitamina B9
La vitamina B9 mejor conocida como ácido fólico o folato, pertenece al complejo B, es hidrosoluble, su nombre proviene del latín “folium” que significa “hoja” ya que su principal fuente se encuentra en los vegetales de hoja verde.
En 1929, la hematóloga británica Lucy Wills, describió una anemia megaloblástica (aumento del tamaño del glóbulo rojo inmaduro) común en embarazadas de la India, la cual no respondía al tratamiento con hierro u otras vitaminas pero sí a la levadura de cerveza, el factor que contenía fue denominado al principio como “factor de Wills”. El mismo fue aislado por primera vez de la levadura en 1930 y extraída de la hoja de espinaca en 1941 denominándolo “folato”.
Beneficios de la vitamina B9
Tiene una serie de funciones importantes entre las que se destacan:
- En conjunto con la vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos.
- Es importante para la formación, reparación y funcionamiento de ácidos nucleicos (ADN/ARN), moléculas que contienen el material genético de las células. Se están realizando estudios para ver su asociación con la prevención de cáncer debido a esto.
- Es esencial para el buen desarrollo del sistema nervioso, por lo tanto, es indispensable para las mujeres que desean quedar embarazadas, deben consumirla tanto antes del embarazo como durante, sobre todo en el primer trimestre del embarazo, cuando ocurre la formación y desarrollo del sistema nervioso.
- Tiene la capacidad junto con la vitamina B12 y B6 de disminuir los niveles de homocisteína (aminoácido que lesiona el endotelio vascular) lo que le confiere protección al sistema cardiovascular, evitando enfermedades como infartos cardíacos o ECV.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 65 mcg DFE |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 80 mcg DFE |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 150 mcg DFE |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 200 mcg DFE |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 300 mcg DFE |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 400 mcg DFE |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 400 mcg DFE |
| Hombres adultos | 400 mcg DFE |
| Mujeres adultas | 400 mcg DFE |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 600 mcg DFE |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 500 mcg DFE |
¿Dónde encontrarla?
A pesar de que el organismo absorbe mejor el ácido fólico contenido en los suplementos alimenticios que los encontrados en los alimentos de forma natural, se puede alcanzar los requerimientos diarios mínimos con la combinación de una dieta sana y balanceada, la cual debe contener:
- Vegetales de hojas verdes como espinacas, lechuga, coles, repollo, espárragos.
- Vísceras, principalmente el hígado y riñones de res.
- Leche y sus derivados.
- Huevos
- Carnes
- Alimentos enriquecidos y fortificados como pan, harinas, cereales y pastas.
Déficit
Aunque poco común actualmente en países desarrollados y con una buena alimentación, se puede observar en personas con una dieta carencial, cuando aumenta el requerimiento (como en el embarazo) y cuando hay una mayor excreción de este. Las consecuencias pueden ser:
- Una de las principales es la anemia macrocítica megaloblástica, provocada por una alteración en la formación de glóbulos rojos, los cuales terminan siendo inmaduros y grandes. Es una enfermedad caracterizada por debilidad, fatiga, disminución de la atención, dificultad para respirar y dolor de cabeza.
- En embarazadas puede tener consecuencias importantes como un mal desarrollo del tubo neural en el feto, lo cual podría producir anomalías congénitas como espina bífida y anencefalia (no se desarrolla el cerebro) además, puede aumentar la probabilidad de un parto pretérmino y bebés de bajo peso al nacer.
- También se han observado signos como diarrea y pérdida de peso y de apetito relacionados con el déficit de vitamina B9.
Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina (debido a su composición de cobalto) pertenece al complejo B y a pesar de que es hidrosoluble (capaz de disolverse en agua) y el exceso es eliminado por la orina, tiene la capacidad de ser almacenada en el hígado durante años.
A partir de la década de 1920 se realizaron estudios para conseguir la cura de la anemia perniciosa (por déficit de vitamina B12) y ferropénica (por déficit de hierro), donde se descubrió que el consumo de hígado, completo o en jugo, conseguía buenos resultados en la recuperación de los pacientes, debido a que aparte del hierro presente en éste, se observó una buena cantidad de lo que hoy se conoce como vitamina B12.
Esta vitamina no puede ser sintetizada ni por animales, ni por plantas, ni por hongos, sólo tienen capacidad de formarla las bacterias y las árqueas (organismos unicelulares), ya que poseen las enzimas necesarias para hacerlo.
Beneficios de la vitamina B12
- Interviene en la formación de las células, específicamente en la línea de células hematopoyéticas.
- Favorece la creación y desarrollo de la mielina, lo que la hace importante para el buen mantenimiento del sistema nervioso.
- Junto con la vitamina B9 (ácido fólico) y B6 (piridoxina) interviene en el mantenimiento de niveles bajos de homocisteína (aminoácido que lesiona el endotelio vascular) en sangre, confiriendo protección contra enfermedades cardiovasculares como infarto cardíaco, tromboembolismo o ECV.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.4 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0.5 mcg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0.9 mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 1.2 mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1.8 mcg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 2.4 mcg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 2.4 mcg |
| Hombres adultos | 2.4 mcg |
| Mujeres adultas | 2.4 mcg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2.6 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2.8 mcg |
¿Dónde encontrarla?
Normalmente no se encuentra en fuentes de origen vegetal, al menos que hayan sido fortificados o enriquecidos. Los vegetarianos deben tener esto en cuenta y consumir cereales, harinas o panes que hayan sido enriquecidos. Las principales fuentes de origen animal son:
- El hígado de res y las almejas, quienes tienen mayor contenido de vitamina B12.
- La leche y sus derivados.
- Carnes (bovina, aves de corral y porcina).
- Mariscos
- Huevos
- Pescado
- Cereales, harinas y panes que han sido fortificados con vitaminas, incluida la B12.
Déficit
Las células parietales del estómago producen factor intrínseco gástrico, una proteína que se encarga de la absorción de la vitamina B12, cuando se destruyen estas células, como ocurre en la anemia perniciosa (enfermedad autoinmune que produce gastritis capaz de destruirlas) se desarrolla un déficit de esta vitamina, lo que ocasiona una anemia macrocítica megaloblástica (con glóbulos rojos inmaduros y grandes), produciendo los siguientes síntomas:
- Fatiga
- Palidez
- Dificultad para respirar
- Palpitaciones
- Taquicardia
- Parestesia en manos y pies (sensación de hormigueo)
- Úlceras en boca
Además, el déficit de vitamina B12, por su participación y mantenimiento de sistema nervioso, puede ocasionar trastornos neuropáticos como entumecimiento, pérdida de la sensibilidad, irritabilidad, ataxia (descoordinación muscular), desorientación, demencia, psicosis, entre otras muchas alteraciones ligadas a la desmielinización que se desarrolla por el déficit de esta vitamina.
Por último, también se puede observar un déficit en pacientes mal nutridos, en vegetarianos que no planifican una buena dieta, no buscan asesoramiento con especialistas como nutricionistas y en pacientes sometidos a cirugía gastrointestinal, como por ejemplo la realizada para bajar de peso (bariátrica).
La vitamina B5 o ácido pantoténico fue descubierta en 1931, por el bioquímico Roger J. Williams al estudiar el crecimiento de la levadura donde actúa como cofactor. Su nombre proviene del griego “pantos” (en todas partes) ya que se encuentra en todas las células vivas como componente de la coenzima A, la cual es una molécula muy importante en el metabolismo energético (proceso químico que convierte los alimentos en la energía necesaria para el funcionamiento del organismo).
Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico o vitamina antiescorbútica) es un nutriente hidrosoluble, esencial para el ser humano, ya que éste no tiene la capacidad de sintetizarlo. Como otras vitaminas, su estudio comienza con la búsqueda de la cura de la enfermedad provocada por su déficit, en este caso, del escorbuto.
Ya para mediados del siglo XVIII se tenía el conocimiento popular de que el consumo de frutas cítricas y de col fermentada, tenía un buen efecto en el tratamiento contra el escorbuto. Sin embargo, no es sino hasta el año 1932, cuando el médico húngaro Szent-Györgyi logra aislar varios gramos de vitamina C de la corteza suprarrenal, hallazgo que le concedería un premio Nobel de la medicina en 1937 por el estudio de sus beneficios.
Beneficios de la vitamina C
Las principales funciones se pueden resumir en:
- Es un buen antioxidante, capaz de reducir las lesiones provocadas por los radicales libres provenientes de la oxidación, lo cual ocasiona daños a las células, previniendo el envejecimiento prematuro, es importante en la prevención de enfermedades como el cáncer, artritis y enfermedades cardiovasculares.
- Interviene en la síntesis del colágeno, importante para mantener la salud de la piel, evitar el envejecimiento precoz, ayudar a la cicatrización y reparación de la piel, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos, cartílago y hueso.
- Ayuda a la absorción de hierro, por lo que es recomendable su consumo durante el tratamiento contra la anemia ferropénica (por déficit de hierro).
- Se han realizado estudios que demuestran, contrario a la creencia popular, que el consumo de vitamina C no previene infecciones como el resfriado común, sin embargo, se observó que los pacientes cursaban con resfriados de duración más corta y con síntomas más leves.
Requerimientos diarios
El Instituto Nacional de Salud de U.S (HNI), teniendo en cuenta la edad y etapa fisiológica, recomienda la ingesta diaria de vitamina C de la siguiente manera:
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Hombres adultos | 90 mg |
| Mujeres adultas | 75 mg |
| Etapas especiales | |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
Las personas fumadoras deben añadir 35 mg a la dosis recomendada por el HNI, ya que los componentes del humo del cigarrillo poseen la capacidad de producir más radicales libres, por lo mismo, se necesita una dosis más alta de vitamina C para neutralizarlos.
¿Dónde encontrarla?
La vitamina C se encuentra en una gran cantidad de alimentos, sobre todo de origen vegetal. Entre los que se tiene:
- Frutas cítricas como naranja, limón, toronja, kiwi, mango, papaya, fresa, mora, piña.
- Vegetales como tomates, brócoli, papas, pimiento, espinaca, coliflor, rábano, perejil crudo.
- Hígado y riñón en menor proporción.
- Por último, se puede encontrar en suplementos y bebidas o comidas fortificadas con vitamina C.
Déficit
Es poco común en personas que tienen una dieta balanceada, sin embargo, se puede presentar en pacientes fumadores o que estén expuestos al humo del cigarrillo, en personas con problemas en la absorción de alimentos, que tenga una dieta carencial y en pacientes con diversas enfermedades como el cáncer o que ameriten hemodiálisis.
Entre las principales consecuencias que conlleva su déficit se tienen:
- El desarrollo de escarbuto, una enfermedad caracterizada por debilidad, fatiga, encías inflamadas y propensas a sangrar, hematomas, artralgias (dolor en articulaciones), anemia, disminución de la capacidad de cicatrización, entre otros, sin tratamiento puede ser mortal.
- Epistaxis (sangrado nasal)
- Debilidad en uñas y cabello
- Piel reseca, descamativa y áspera
- Debilidad en el esmalte dental y posibilidad de caída dental.
Vitamina D
La vitamina D o calciferol es un nutriente liposoluble esencial para la formación de huesos, dientes y para la absorción de calcio a nivel intestinal procedente de los alimentos y suplementos. Es una de las pocas vitaminas capaz de sintetizarse en el cuerpo, específicamente en la piel, a partir de un derivado del colesterol, por la acción de los rayos ultravioletas de la luz solar, de donde proviene casi todo el requerimiento diario.
Los primeros estudios realizados para su descubrimiento los realizó el médico Sir. Edward Mellanby en 1918, induciendo raquitismo (enfermedad por déficit de calcio y vitamina D, produce deformidad en los huesos) en perros para luego administrarle hígado de bacalao y observar su recuperación. Luego, en 1919, K. Huldschisnky realizó un tratamiento para el raquitismo en niños exponiéndolos a de luz ultravioleta.
Beneficios de la vitamina D
- Ayuda a la regulación de los niveles de calcio y fósforo en la sangre.
- Se ha observado su relación con el mantenimiento del tejido muscular estriado (esquelético) y aumento de su masa.
- Actúa como modulador del sistema inmunitario, ayudando a la conversión de monocitos a macrófagos, importantes células para el combate de microorganismos patógenos (capaces de generar enfermedad).
- Se han descrito funciones anticancerígenas y antienvejecimiento, por su papel antioxidante y el control de los radicales libres (moléculas reactivas que provocan daño celular).
- Interviene en el sistema neurológico ayudando a la transmisión de mensajes entre neuronas y entre neuronas y tejidos.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 10 mcg (400) UI |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 15 mcg (600) UI |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 15 mcg (600) UI |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 15 mcg (600) UI |
| Hombres adultos | 15 mcg (600) UI |
| Mujeres adultas | 15 mcg (600) UI |
| Adultos mayores de 71 años | 20 mcg (800) UI |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 15 mcg (600) UI |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 15 mcg (600) UI |
¿Dónde encontrarla?
Con solo 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces por semana, se cubren los requerimientos mínimos de esta vitamina, sin embargo, no todas las regiones son soleadas, además, mucha exposición al sol tiene consecuencias importantes para la salud como el envejecimiento prematuro, manchas en la piel y cáncer. Por esto, muchas más personas actualmente buscan obtener los requerimientos por medio del consumo de alimentos y suplementos. Aunque son limitados los alimentos ricos en vitamina D, algunos de ellos son:
- Pescados como el salmón, sardina y atún.
- Aceite de hígado de bacalao
- Leche y sus derivados
- Huevos
- Carnes, especialmente bovina
- Hongos y setas
- Alimentos enriquecidos con vitamina D como cereales, yogurt, pan y harinas.
Déficit
Debido a su importante función en la absorción de calcio y fósforo, su déficit conlleva problemas sobre todo en el sistema óseo. Como por ejemplo, el raquitismo en niños y osteomalacia (desmineralización ósea) y osteoporosis en adultos, donde se puede observar deformidades irreversibles en los huesos y mayor probabilidad de fractura y daños en ellos. En el caso de raquitismo hay retraso en el crecimiento, cráneo débil y cansancio.
También se puede desarrollar hipocalcemia (menor concentración de calcio en sangre) y fibromialgia, una alteración neuromuscular caracterizado por dolor en todo el cuerpo. Por otro lado, se han realizados estudios que asocian este déficit con una conjunto de enfermedades como deficiencias cognitivas, cáncer, tuberculosis, depresión, artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, entre otras.
La Vitamina E
La vitamina E o tocoferol es un nutriente liposoluble (capaz de disolverse en grasas), se encuentra normalmente en el compartimiento graso de algunos alimentos y está compuesto por ocho elementos relacionados entre sí.
Al principio se le denominó como “vitamina o factor de la fertilidad o antiesterilidad”, porque las primeras funciones descubiertas en 1922, estaban orientadas al desarrollo de una vida reproductiva sana,en ratas, estudios realizados por los doctores estadounidenses Herbert McLean Evans y Katharine Julia Scott Bishop en la Universidad de California.
Luego Evans decidió denominarla vitamina E (luego del descubrimiento de la vitamina D) su nombre “tocoferol” viene del griego “tokoς” (nacimiento), phérein (llevar carga) y la terminación “ol” que hace referencia a su grupo químico “alcohol”.
Beneficios de la vitamina E
La principal función de la vitamina E es actuar como antioxidante, es decir, protege a las células tejidos y órganos contra la acción lesiva de los radicales libres, éstos se liberan de procesos como el metabolismo de los alimentos ingresados al cuerpo, del humo del cigarrillo, radiación solar o agentes contaminantes del ambiente como el esmog industrial. Por esta protección conferida a la célula, se ha asociado como un agente antienvejecimiento y anticancerígeno, aunque actualmente se siguen realizando estudios para definir su papel en la prevención del cáncer.
También desempeña un papel significativo en el sistema inmunitario, siendo importante en la producción de células de defensa para que el cuerpo tenga la capacidad de enfrentarse a infecciones víricas, bacterianas, parasitarias o micóticas (producida por hongos).
Se han descrito funciones en la absorción de la vitamina K, además de funciones anticoagulantes y vasodilatadoras. Por último, tiene beneficios en el crecimiento del cabello, manejo del nivel de colesterol en sangre, prevención del Parkinson y demencia de la vejez.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 4 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 5 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 6 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 7 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 11 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Hombres adultos | 15 mg |
| Mujeres adultas | 15 mg |
| Etapas especiales | |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 15 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 19 mg |
¿Dónde encontrarla?
Se encuentra principalmente en productos vegetales y grasos naturales, quienes son la fuente más rica en vitamina E. Como por ejemplo:
- Aceites (maíz, girasol, trigo y soja).
- Hortalizas de hojas verdes como espinaca, brócoli, lechuga.
- Semillas como la de girasol, soja, germen de trigo.
- Frutos secos como almendras, maníes, avellanas, nueces.
- Levadura de cerveza
- Como representante de la fuente animal, ya que de ésta es poca, se tiene al huevo
- Alimentos fortificados como cereales, jugos, panes y harinas.
Déficit
- Pérdida de sensibilidad en extremidades.
- Ataxia (descoordinación motora)
- Debilitamiento del sistema inmunitario.
- Problemas de visión.
- Problemas en el sistema circulatorio y en la piel.
Vitamina K
La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, fue descubierta en 1935 por el fisiólogo y bioquímico danés Henrik Dam, quien inició un estudio sobre los efectos del colesterol en el organismo, alimentando a pollos con una dieta deficiente en colesterol, quienes luego de un tiempo empezaron a presentar hemorragias las cuales no mejoraban con la administración de colesterol purificado, por lo que dedujo que debía haber otro componente importante en la grasa de los alimentos, dicha investigación fue publicada en una revista alemana, donde el componente fue denominado “Vitamina K” por la palabra en alemán “Koagulation”.
La vitamina K tiene dos tipos dependiendo de su origen, la menaquinona es sintetizada por bacterias, es más potente y la filoquinona por plantas, siendo ésta menos potente.
Beneficios de la vitamina K
Las funciones se basan principalmente en tres áreas, las cuales van a depender de su mecanismo de acción como cofactor (molécula necesaria para la acción de enzimas), éstas son:
- Proceso de coagulación: ya que hay proteínas importantes en este proceso que para su formación y activación son dependientes de vitamina K. Por este motivo es utilizada como tratamiento para las hemorragias debido a su déficit. Por ejemplo, en los recién nacido, a veces se produce una patología denominada “enfermedad hemorrágica del recién nacido” porque ellos no tienen reservas de esta vitamina, ni flora intestinal que la sintetice, además la leche materna no es rica en ésta. Motivo por el cual al nacer un bebé se le administra una dosis profiláctica intramuscular de Vitamina K.
- Metabolismo óseo: la proteína dependiente de la vitamina K, en este caso, es la osteocalcina, la cual se incorpora a la matriz extracelular del hueso y forma parte de su estructura, por lo que un descenso de ésta puede llevar a problemas óseo.
- Biología vascular: la vitamina k también activa proteínas que se depositan en la matriz extracelular de músculo liso, donde regula el metabolismo del calcio y previene la calcificación vascular y con esto las enfermedades cardiovasculares.
También se han observado en diferentes tipos de cáncer, como el de mamas, rión, huesos, sangre, pulmón, colon, entre otros.
Requerimientos diarios
| Edad | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 2 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 2.5 mcg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 30 mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 55 mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 60 mcg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad | 75 mcg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años de edad | 75 mcg |
| Hombres adultos | 120 mcg |
| Mujeres adultas | 90 mcg |
| Etapas especiales | |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 75 mcg |
| Mujeres embarazadas o en período de lactancia | 90 mcg |
¿Dónde encontrarla?
Aunque existen suplementos dietéticos, la mejor manera de consumir los requerimientos diarios es teniendo una dieta balanceada que incluya los siguientes alimentos:
- Vegetales de hojas verdes como brócoli, espinaca, col, lechuga, bruselas, repollo, acelga, hoja de mostaza, perejil.
- Pescado
- Aceites vegetales
- Frutas como los arándanos.
- Vísceras como el hígado y riñón.
- Huevos
- Algunos cereales en poca proporción.
- Carnes, principalmente bovina.
- Leche y derivados.
Déficit
A pesar de que actualmente es poco común, en algunos pacientes se puede dar, como por ejemplo, en aquellos que padecen de enfermedad celíaca, de Crohn, colitis ulcerosa, ya que no tienen buena capacidad de absorción. También como se mencionó antes, en recién nacidos y en personas sometidas a cirugía bariátrica. Entre las principales consecuencias del déficit se tienen:
- Hemorragias
- Hematomas
- Mayor riesgo de osteoporosis
- Problemas cardiovasculares.